Главное
Зимой кожа почти не делает витамин D. На широте 42° (Бостон) зимнее солнце с ноября по февраль не запускало его синтез в образцах кожи, а на широте Эдмонтона (около 53°) — с октября по март (Webb AR J Clin Endocrinol Metab 1988. PMID 2839537).
Нехватка встречается часто. У 55 844 европейцев уровень 25(OH)D ниже 12 нг/мл (30 нмоль/л) был у 13 %, зимой — у 17,7 %; ниже 20 нг/мл (50 нмоль/л) — у 40,4 % (Cashman KD Am J Clin Nutr 2016. PMID 26864360).
Меньше острых респираторных инфекций. В мета-анализе 46 исследований ежедневный приём витамина D снижал риск острых респираторных инфекций (Jolliffe DA Lancet Diabetes Endocrinol 2021. PMID 33798465).
Меньше аутоиммунных болезней. В исследовании VITAL 2000 МЕ (50 мкг) в день около 5 лет получали мужчины с 50 и женщины с 55 лет: аутоиммунные болезни развились у 123 человек против 155 на плацебо — на 22 % меньше (Hahn J BMJ 2022. PMID 35082139).
Ниже смертность от рака. В мета-анализе 5 исследований смертность от рака на витамине D была на 13 % ниже, в основном при ежедневном приёме (Keum N Ann Oncol 2019. PMID 30796437).
Почему зимой его не хватает
Витамин D в коже делают ультрафиолетовые лучи B (UVB). Зимой солнце стоит низко, лучи проходят через толстый слой атмосферы, и почти весь UVB по дороге теряется. Чем севернее, тем длиннее «витамин-D-зима»: в ясные дни на широте Бостона синтеза не было 4 месяца, на широте Эдмонтона — 6 (Webb AR J Clin Endocrinol Metab 1988. PMID 2839537). Киев, Варшава, Берлин и Лондон лежат на 50–53°, то есть ближе к Эдмонтону.
Зимой в Европе уровень ниже 12 нг/мл (30 нмоль/л) встречался вдвое чаще, чем летом: 17,7 % против 8,3 %. У людей с тёмной кожей низкий уровень встречался в 3–71 раз чаще, чем у людей со светлой (Cashman KD Am J Clin Nutr 2016. PMID 26864360).
Богатых витамином D продуктов немного, поэтому его получают и из обогащённых продуктов, и из добавок (Demay MB J Clin Endocrinol Metab 2024. PMID 38828931). Больше всего его в жирной морской рыбе и рыбьем жире.
Сколько нужно
Базовая норма. 600 МЕ (15 мкг) в сутки до 70 лет и 800 МЕ (20 мкг) после 70 — это потребление из еды и добавок вместе. Норма рассчитана на минимум солнца и даёт уровень 25(OH)D не ниже 20 нг/мл (50 нмоль/л) у 97,5 % людей (Ross AC J Clin Endocrinol Metab 2011. PMID 21118827). Зимой, когда солнца нет, её особенно важно добрать.
Кому больше нормы. Эндокринное общество в 2024 году условно советует дополнительный приём детям и подросткам 1–18 лет, людям старше 75 лет, беременным и при преддиабете высокого риска. Здоровым взрослым до 75 лет принимать больше нормы ради профилактики болезней оно не советует (Demay MB J Clin Endocrinol Metab 2024. PMID 38828931). Дозу выше нормы подбирает врач.
Какие дозы изучали. В подгруппе исследований, где давали 400–1000 МЕ (10–25 мкг) в сутки до 12 месяцев, риск острых респираторных инфекций был ниже, хотя значение именно дозы не доказано (Jolliffe DA Lancet Diabetes Endocrinol 2021. PMID 33798465).
Как принимать, чтобы работал
Каждый день, а не редкими большими дозами. В мета-анализе 2021 года защита от инфекций выявлена при ежедневном приёме (Jolliffe DA Lancet Diabetes Endocrinol 2021. PMID 33798465). Если витамин D показан, Эндокринное общество предлагает небеременным людям старше 50 лет принимать его ежедневно, а не редкими большими дозами (Demay MB J Clin Endocrinol Metab 2024. PMID 38828931).
С самой плотной едой дня. Витамин D растворяется в жирах. У 17 пациентов, у которых уровень плохо поднимался на лечении (исходно 30,5 нг/мл, или 76 нмоль/л), после перехода на приём с самой большой едой 25(OH)D за 2–3 месяца вырос в среднем на 57 % — до 47,2 нг/мл (118 нмоль/л); контрольной группы не было (Mulligan GB J Bone Miner Res 2010. PMID 20200983).
О паре с K2. Витамин D помогает всасываться кальцию, а витамин K2 участвует в работе белков, которые связывают кальций в кости. Пользу добавки K2 к витамину D для всех исследования пока не доказали; когда пара оправдана, разобрано в статье Витамин D и K2 при АИТ: биологическая пара.
Что показали исследования
| Что проверяли | Кто или что | Результат |
|---|---|---|
| Солнце и кожа зимой, 1988 | Образцы кожи на 42° и около 53° | Синтеза нет: ноябрь–февраль и октябрь–март |
| Уровень в Европе, 2016 | 55 844 человека | Ниже 12 нг/мл (30 нмоль/л) у 13 %, зимой у 17,7 % |
| Инфекции, мета-анализ 25 исследований, 2017 | 10 933 человека | Риск ниже, особенно при ежедневном или еженедельном приёме |
| Инфекции, мета-анализ 2021 | Данные 43 исследований, 48 488 человек | Риск ниже при ежедневном приёме |
| Аутоиммунные болезни, VITAL, 2022 | 25 871 человек, 2000 МЕ (50 мкг) в день | 123 против 155 случаев, −22 % |
| Смертность от рака, мета-анализ, 2019 | 5 исследований | −13 % |
| Приём с едой, 2010 | 17 пациентов, без контроля | Уровень +57 % за 2–3 месяца |
Не все ожидания подтвердились: в том же исследовании VITAL витамин D не снизил частоту рака и сердечно-сосудистых событий (Manson JE N Engl J Med 2019. PMID 30415629), снижения заболеваемости раком в мета-анализе не выявлено (Keum N Ann Oncol 2019. PMID 30796437), а защита от инфекций в целом небольшая, и её зависимость от исходного уровня в 2021 году не подтвердилась (Jolliffe DA Lancet Diabetes Endocrinol 2021. PMID 33798465).
Нужен ли анализ
Без установленных показаний Эндокринное общество в 2024 году не советует рутинный анализ на 25(OH)D никому — в том числе беременным, людям старше 75 лет, при ожирении и тёмной коже: исследований, которые доказали бы пользу такой проверки, нет (Demay MB J Clin Endocrinol Metab 2024. PMID 38828931). Показания для анализа определяет врач.
Если вы лечите гипотиреоз или аутоиммунный тиреоидит, дозы и контроль витамина D разобраны в статье Витамин D при гипотиреозе и тиреоидите: дозы, уколы и контроль.
Кому быть осторожнее
- При болезнях почек и камнях в почках, саркоидозе, высоком кальции в крови и болезнях паращитовидных желёз витамин D принимают только по согласованию с врачом.
- Высокие дозы без контроля не принимают: более высокий уровень 25(OH)D не был стабильно связан с большей пользой, а для части исходов в наблюдательных данных риск был выше и при низком, и при высоком уровне (Ross AC J Clin Endocrinol Metab 2011. PMID 21118827).
- При беременности дозу подбирает врач.
Итог
Зимой на наших широтах кожа почти не делает витамин D, и норму стоит добирать с едой и добавками: каждый день, с самой плотной едой. Ежедневный приём в исследованиях снижал риск острых респираторных инфекций и аутоиммунных болезней. Больше нормы — только детям, людям старше 75 лет, беременным и при преддиабете высокого риска, по назначению врача. Подобрать схему под ваше здоровье можно на консультации.
Материал ознакомительный и не заменяет консультацию врача. Дозу витамина D выше суточной нормы подбирает врач.
