Главное
Простуда проходит немного быстрее. При регулярном приёме от 200 мг в день простуда у взрослых длилась на 8 % короче, у детей — на 14 %, и протекала легче (Hemilä H Cochrane Database Syst Rev 2013. PMID 23440782).
При больших нагрузках — вдвое реже. У марафонцев, лыжников и солдат на учениях в субарктике регулярный витамин C снижал риск простуды примерно вдвое (Hemilä H Cochrane Database Syst Rev 2013. PMID 23440782).
Помогает усваивать железо. Витамин C — сильный усилитель всасывания железа из растительной пищи; причинно-следственную связь признало Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) (Lynch SR Ann N Y Acad Sci 1980. PMID 6940487; EFSA NDA Panel EFSA J 2014. PMID 42125126).
Нужное количество даёт еда. У 15 молодых мужчин с низким уровнем витамина C одного золотого киви в день хватило, чтобы поднять его в крови до здорового уровня (Carr AC J Nutr Sci 2012. PMID 25191543).
Больше — не значит лучше. Авторы фармакокинетического исследования на 7 добровольцах сочли дозы выше 400 мг в день не имеющими явной пользы (Levine M Proc Natl Acad Sci U S A 1996. PMID 8623000), а у мужчин суммарное потребление витамина C 500–999 мг в день было связано с риском камней на 29 % выше, от 1000 мг — на 43 % выше, чем при потреблении меньше 90 мг (Ferraro PM Am J Kidney Dis 2016. PMID 26463139).
Зачем организму витамин C
Витамин C (аскорбиновая кислота) нужен для синтеза коллагена — белка кожи, сосудов и костей — и карнитина, помогающего клеткам получать энергию из жиров. Он участвует в образовании норадреналина и серотонина, работает как антиоксидант и защищает от окисления витамин E и фолиевую кислоту (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 84–86).
Витамин C и простуда
Регулярно, для профилактики. В обзоре Кокрейна среди обычных людей (10 708 участников) приём от 200 мг в день практически не снизил риск заболеть простудой (относительный риск 0,97). Но у взрослых простуда длилась на 8 % меньше, у детей — на 14 %, а при 1–2 г в день у детей — на 18 %, и протекала легче (Hemilä H Cochrane Database Syst Rev 2013. PMID 23440782).
При тяжёлых физических нагрузках. У 598 марафонцев, лыжников и солдат регулярный приём снижал риск простуды примерно вдвое: относительный риск 0,48. Авторы обзора считают, что витамин C может быть полезен в короткие периоды тяжёлых нагрузок (Hemilä H Cochrane Database Syst Rev 2013. PMID 23440782).
Начать при первых симптомах. В 7 сравнениях (3249 эпизодов простуды) витамин C, начатый при болезни, не дал устойчивого эффекта на длительность и тяжесть; таких исследований мало (Hemilä H Cochrane Database Syst Rev 2013. PMID 23440782). Справочник пишет, что при сильных инфекциях применяют более высокие дозы (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 88).
Витамин C и железо
Железо из мяса и рыбы (гемовое) всасывается хорошо, из растительной пищи (негемовое) — хуже. Здесь витамин C — сильный усилитель, он ослабляет и тормозящее действие чая и кальция (Lynch SR Ann N Y Acad Sci 1980. PMID 6940487). Справочник пишет, что витамин C значительно повышает усвоение железа (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 85, 89, 114).
Вместе с едой. Например, овощи или ягоды в одной тарелке с кашей или бобовыми. На рационе в целом эффект намного слабее, чем в отдельном приёме пищи: у 12 человек на рационах с 51 и с 247 мг витамина C в день усвоение железа заметно не различалось (Cook JD Am J Clin Nutr 2001. PMID 11124756).
С таблетками железа. В открытом исследовании эквивалентности 440 взрослых с железодефицитной анемией, почти все — женщины, принимали железо каждые 8 часов: одни — по 200 мг витамина C с каждой таблеткой (600 мг в сутки), другие — без него. Рост гемоглобина и ферритина был сопоставимым (Li N JAMA Netw Open 2020. PMID 33136134). Справочник советует добавлять витамин C к железу (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 115), но по этим данным это не обязательно.
Сколько нужно и где взять
Нормы. Справочник приводит 100 мг в день (Германия, Австрия, Швейцария) и 90 мг мужчинам, 75 мг женщинам (США) (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 87). Обзор для Северных рекомендаций по питанию 2023 года предлагает людям весом от 100 кг 140 мг в день, курящим — на 40 мг больше (Lykkesfeldt J Food Nutr Res 2023. PMID 38187788).
Примеры из еды. Одного золотого киви в день хватило, чтобы поднять уровень в крови выше 50 мкмоль/л (0,88 мг/дл), а при двух излишек уже уходил с мочой (Carr AC J Nutr Sci 2012. PMID 25191543). Около 200 мг в день дают фрукты и овощи (Levine M Proc Natl Acad Sci U S A 1996. PMID 8623000): сладкий перец, цитрусовые, ягоды, капуста, брокколи.
Крупную дозу делят. По справочнику, до 300 мг усваивается больше 90 %, а при разовых 1500 мг — меньше 30 % (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 88).
Что показали исследования
| Что проверяли | Кто участвовал | Результат |
|---|---|---|
| Регулярно от 200 мг в день, Кокрейн 2013 | 10 708 человек из обычного населения | Риск заболеть практически не снизился (0,97) |
| То же при тяжёлых нагрузках | 598 марафонцев, лыжников, солдат | Риск простуды ниже примерно вдвое (0,48) |
| Длительность простуды при регулярном приёме | 9745 эпизодов простуды | Взрослые: −8 %, дети: −14 % |
| Начало приёма при первых симптомах | 3249 эпизодов простуды | Устойчивый эффект не показан |
| Железо с витамином C (по 200 мг каждые 8 часов) и без, 2020 | 440 взрослых с анемией, почти все женщины | Рост гемоглобина и ферритина сопоставим |
| Витамин C и камни в почках, 2016 | 156 735 женщин и 40 536 мужчин, около 11 лет | Мужчины: 500–999 мг — риск +29 %, от 1000 мг — +43 % (связь); у женщин связь не выявлена |
| 1000 мг дважды в день 6 дней, 2005 | 48 человек с камнями в прошлом и без | Оксалаты в моче и расчётный индекс риска камней выросли у 40 % |
Не всё доказано одинаково: приём с начала простуды изучен мало (Hemilä H Cochrane Database Syst Rev 2013. PMID 23440782), а данные о камнях получены в наблюдении — это связь, а не доказанная причина (Ferraro PM Am J Kidney Dis 2016. PMID 26463139).
Сколько можно
Верхний допустимый уровень в США — 2000 мг в сутки (Institute of Medicine 2000). Европейское агентство EFSA верхний уровень для витамина C не установило (EFSA, Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals 2006). Признаки избытка, по справочнику, — тошнота, вздутие и диарея (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 91).
Камни в почках у мужчин. В наблюдении за 156 735 женщинами и 40 536 мужчинами (около 11 лет) у мужчин суммарное потребление витамина C 500–999 мг в день было связано с риском камней на 29 % выше, от 1000 мг — на 43 % выше, чем при потреблении меньше 90 мг. С витамином C из еды связь не выявлена, но мало кто получал с едой больше 700 мг; при добавках от 1000 мг в день риск был на 19 % выше, чем без добавок. У женщин связь не выявлена (Ferraro PM Am J Kidney Dis 2016. PMID 26463139).
Оксалаты. Часть витамина C превращается в оксалат — основу самых частых камней. У 48 человек с камнями в прошлом и без после 6 дней по 1000 мг дважды в день оксалаты в моче и расчётный индекс риска камней выросли у 40 % (Massey LK J Nutr 2005. PMID 15987848).
Авторские дозы справочника. Авторские дозы Полинга (1986) во много раз выше современных норм (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 87); в собственной таблице антиоксидантов справочника — 0,5–2 г (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 154). Современные руководства осторожнее (Institute of Medicine 2000), а авторы фармакокинетического исследования на 7 добровольцах сочли дозы выше 400 мг в день не имеющими явной пользы (Levine M Proc Natl Acad Sci U S A 1996. PMID 8623000).
Кому быть осторожнее
- Тем, у кого уже были камни в почках: при 1000 мг дважды в день оксалаты в моче росли у 40 % участников (Massey LK J Nutr 2005. PMID 15987848); у мужчин высокое потребление связано с камнями (Ferraro PM Am J Kidney Dis 2016. PMID 26463139).
- Людям с избытком железа, например при гемохроматозе: витамин C усиливает всасывание железа (Lynch SR Ann N Y Acad Sci 1980. PMID 6940487). Подробнее — статья о гемохроматозе.
- Тем, кто принимает антикоагулянты: по справочнику, высокие дозы витамина C могут ослабить их действие (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 91).
- Тем, кто рассасывает витамин C или пьёт его в виде порошка: кислота разъедает эмаль, справочник советует полоскать рот (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 88).
Итог
Витамин C нужен для коллагена и усвоения железа, и обычно его хватает из фруктов и овощей. Регулярный приём немного сокращает простуду, а в короткие периоды тяжёлых нагрузок вдвое снижает риск заболеть. У мужчин большие дозы связаны с камнями в почках. Подобрать дозу с учётом железа, почек и лекарств можно на консультации.
Материал ознакомительный и не заменяет консультацию врача. Дозу витамина C и необходимость обследования определяет врач.
