Главное
B6 нужен для обмена белков. Витамин B6 помогает ферментам перерабатывать аминокислоты: нужен для синтеза серотонина, таурина и карнитина, а с B12 и фолиевой кислотой снижает гомоцистеин (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 77–78, 178, 193, 201).
Может облегчать тошноту беременных. В рандомизированном исследовании у 342 женщин на сроке до 17 недель 30 мг B6 в день уменьшали тошноту сильнее, чем плацебо (Vutyavanich T Am J Obstet Gynecol 1995. PMID 7573262).
При ПМС польза возможна. В обзоре 9 исследований (940 женщин) B6 чаще плацебо облегчал симптомы предменструального синдрома (ПМС), но качество большинства работ низкое (Wyatt KM BMJ 1999. PMID 10334745).
Лишний B6 вредит нервам. Избыток B6 вызывает нейропатию — поражение чувствительных нервов, поэтому Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) установило верхний уровень 12 мг в день для взрослых (Turck D EFSA J 2023. PMID 37207271).
После отмены симптомы часто уходят. Из 172 женщин с повышенным B6 симптомы были у 103; у них, при дозах около 100 мг, они прошли за 6 месяцев после отмены (Dalton K Acta Neurol Scand 1987. PMID 3630649). При граммовых дозах описано лишь улучшение (Schaumburg H N Engl J Med 1983. PMID 6308447).
Зачем организму B6
Витамин B6 (пиридоксин) в организме превращается в пиридоксаль-5-фосфат (ПЛФ) — помощника ферментов, перестраивающих аминокислоты. По справочнику Бургерштайна, B6 нужен для образования серотонина из триптофана (с. 178), таурина (с. 193), карнитина (с. 201) и глутатиона — антиоксиданта клетки (с. 189, 200) (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015).
Вместе с B12 и фолиевой кислотой B6 снижает гомоцистеин (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 77–78) — возможный фактор риска болезней сердца и сосудов (Martí-Carvajal AJ Cochrane Database Syst Rev 2017. PMID 28816346). О нехватке B12 — в статье Дефицит B12: симптомы, кто в группе риска и как его восполняют.
Кому может не хватать
Запас B6 оценивают по ПЛФ в плазме крови; по нему устанавливали рекомендуемую норму в США, ни для одной группы не выше 2 мг в день. В Национальном обследовании здоровья и питания США (NHANES, более 6000 человек) низкий ПЛФ чаще находили в таких группах (Morris MS Am J Clin Nutr 2008. PMID 18469270):
Женщины, принимающие контрацептивы. У большинства женщин на оральных контрацептивах ПЛФ был ниже 20 нмоль/л (4,9 нг/мл), а у женщин детородного возраста в целом — ниже, чем у мужчин того же возраста (Morris MS Am J Clin Nutr 2008. PMID 18469270).
Курильщики и пожилые. У них низкий ПЛФ встречался больше чем у 3 % даже при 3–4,9 мг B6 в день — выше рекомендуемой нормы (Morris MS Am J Clin Nutr 2008. PMID 18469270).
Где B6 помогает
Тошнота в начале беременности. 342 женщины на сроке до 17 недель получали B6 по 30 мг в день или плацебо 5 дней. На B6 тошнота уменьшилась сильнее; рвота тоже, но разница была незначимой (Vutyavanich T Am J Obstet Gynecol 1995. PMID 7573262). В обзоре Кокрейна всех методов (41 исследование, 5449 женщин) доказательства для B6 при лёгкой и умеренной тошноте и рвоте ограниченные — но это не значит, что средства не работают (Matthews A Cochrane Database Syst Rev 2015. PMID 26348534). Доза 30 мг выше верхнего уровня потребления EFSA, поэтому при беременности B6 принимают только по согласованию с врачом.
Предменструальный синдром. В систематическом обзоре 9 исследований с 940 женщинами шансы на улучшение симптомов ПМС на B6 были в 2,32 раза выше, чем на плацебо. Но качество большинства работ низкое, а пользу авторы связывают с дозами до 100 мг в день (Wyatt KM BMJ 1999. PMID 10334745) — в 8 раз выше нынешнего верхнего уровня потребления EFSA, поэтому самостоятельно такую дозу не подбирают.
Почему лишний B6 вредит нервам
В 1983 году описали 7 взрослых, ежедневно принимавших большие дозы пиридоксина: у них развились шаткость походки (атаксия) и тяжёлое нарушение чувствительности, у четверых — с тяжёлой инвалидизацией. После отмены B6 улучшение наступило у всех (Schaumburg H N Engl J Med 1983. PMID 6308447).
В проспективном исследовании 5 здоровых добровольцев получали 1 или 3 г B6 в день; при большей дозе симптомы появлялись раньше. После отмены они ещё 2–3 недели нарастали, хотя ПЛФ в крови уже вернулся к норме (Berger AR Neurology 1992. PMID 1620347).
Нейропатия бывает и при гораздо меньших дозах. В серии из 172 женщин с повышенным B6 в крови симптомы были у 103 (60 %). Средняя доза у них — 117 мг в день, как и у женщин без симптомов (116 мг); отличалась длительность приёма: 2,9 года против 1,6 года. Симптомы прошли за 6 месяцев после отмены, а у 4 женщин вернулись при повторном приёме (Dalton K Acta Neurol Scand 1987. PMID 3630649).
Верхний уровень — 12 мг в день. EFSA в 2023 году назвало периферическую нейропатию главным риском избытка B6. Точку отсчёта — 50 мг в день по исследованию «случай–контроль» и описаниям случаев — уменьшили в 4 раза из-за нехватки данных и того, что при меньших дозах симптомы появляются позже. Получилось 12,5 мг; с учётом второго расчёта EFSA округлило до 12 мг в день для взрослых, включая беременных и кормящих. Превышают этот уровень обычно те, кто регулярно принимает добавки с высокими дозами B6 (Turck D EFSA J 2023. PMID 37207271).
Опыт Австралии. Продукты выше 100 мг B6 там убрали с рынка в 2023 году, продукты от 50 мг переводят в отпуск через фармацевта (переходный период ещё идёт), но почти в 8 % покупок брали сразу несколько продуктов с B6 (Chan WJ Intern Med J 2026. PMID 42503003).
Как распознать. Покалывание, онемение, повышенная чувствительность кожи, боли в костях, подёргивания мышц — сильнее всего в руках и ногах, обычно с обеих сторон (Dalton K Acta Neurol Scand 1987. PMID 3630649); в тяжёлых случаях — шаткость походки (Schaumburg H N Engl J Med 1983. PMID 6308447). Слабость мышц описана в одной серии, в другой её не было.
Что показали исследования
| Что проверяли | Кто участвовал | Результат |
|---|---|---|
| Тошнота беременных, 30 мг в день, 1995 | 342 женщины до 17 недель | Тошнота уменьшилась сильнее, чем на плацебо; по рвоте разница незначима |
| Тошнота беременных, обзор Кокрейна всех методов, 2015 | 41 исследование, 5449 женщин | Доказательства для B6 при лёгкой и умеренной тошноте и рвоте ограниченные |
| ПМС, систематический обзор, 1999 | 9 исследований, 940 женщин | Шансы улучшения в 2,32 раза выше; качество работ низкое |
| Добавки фолиевой кислоты, B12 и/или B6, по отдельности или вместе, обзор Кокрейна, 2017 | 15 исследований, 71 422 человека | Инфарктов и смертей не меньше; инсульт 4,3 % против 5,1 % |
| Нейропатия, описание случаев, 1983 | 7 взрослых | После отмены улучшение у всех |
| Нейропатия, серия случаев, 1987 | 172 женщины с высоким B6 | Симптомы у 103, доза в среднем 117 мг; прошли за 6 месяцев |
| Верхний уровень EFSA, 2023 | Систематические обзоры | 12 мг в день для взрослых, включая беременных |
Кому быть осторожнее
- Тем, кто принимает несколько добавок: B6 есть в комплексах группы B, мультивитаминах и магнии с B6 — сложите дозы со всех этикеток.
- Тем, кто принимает B6 месяцами и годами: важна не только доза, но и длительность приёма (Dalton K Acta Neurol Scand 1987. PMID 3630649).
- Беременным и кормящим: верхний уровень 12 мг в день относится и к ним (Turck D EFSA J 2023. PMID 37207271).
- При покалывании или онемении в руках и ногах: прекратите добавки с B6 и обратитесь к врачу. Похожие симптомы даёт и нехватка B12, поэтому разобраться поможет анализ.
Итог
B6 нужен для обмена аминокислот и в исследованиях облегчал тошноту беременных и, вероятно, симптомы ПМС. Но долгий приём больших доз поражает нервы, и EFSA установило верхний уровень потребления 12 мг в день. После отмены симптомы часто уходят: при дозах около 100 мг — за 6 месяцев, при граммовых дозах описано лишь улучшение. Подобрать дозу и длительность приёма можно на консультации.
Материал ознакомительный и не заменяет консультацию врача. Дозу и длительность приёма B6 подбирает врач с учётом всех принимаемых добавок.
