Главное
Витамин A нужен зрению и иммунитету. Он входит в зрительный пигмент сетчатки, поддерживает кожу, слизистые и иммунитет (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 56–58). В странах с дефицитом регулярные дозы у детей от 6 месяцев до 5 лет снизили общую смертность на 12 % (Imdad A Cochrane Database Syst Rev 2022. PMID 35294044).
Источники — и животные, и растения. Норма — 900 мкг РАЭ (ретиноловых эквивалентов активности), или 3000 международных единиц (МЕ) в пересчёте на ретинол, в день для мужчин и 700 мкг РАЭ (2300 МЕ) для женщин (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 61; Institute of Medicine 2001); её складывают ретинол из продуктов животного происхождения и бета-каротин из овощей и фруктов.
Бета-каротин из еды не даёт избытка. Организм превращает его в витамин A по потребности, а пороков развития каротиноиды не вызывают (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 62, 64).
При беременности важен потолок дозы. Готового витамина A — не больше 3000 мкг (10 000 МЕ) в день (Institute of Medicine 2001): у беременных, принимавших больше 10 000 МЕ (3000 мкг) в добавках, определённые пороки развития встречались в 4,8 раза чаще, чем при 5000 МЕ (1500 мкг) и меньше (наблюдение, связь) (Rothman KJ N Engl J Med 1995. PMID 7477116).
У курящих таблетки бета-каротина вредили. В испытании ATBC (альфа-токоферол, бета-каротин) у курящих мужчин на 20 мг бета-каротина в день рак лёгких встречался на 18 % чаще; в испытании CARET (эффективность бета-каротина и ретинола) на 30 мг бета-каротина вместе с 7500 мкг (25 000 МЕ) ретинола у курящих, бывших курильщиков и работавших с асбестом — на 28 % чаще (Alpha-Tocopherol, Beta Carotene Cancer Prevention Study Group N Engl J Med 1994. PMID 8127329; Omenn GS N Engl J Med 1996. PMID 8602180).
Ретинол и бета-каротин: в чём разница
Ретинол — готовый витамин A. Он есть в печени, рыбьем жире, яйцах, сливочном масле, сыре и добавках. Он сразу активен и запасается в печени; опасен именно его избыток.
Бета-каротин — провитамин. Оранжевый пигмент моркови, тыквы и шпината организм превращает в витамин A, когда нужно; от очень большого количества моркови может пожелтеть кожа, но отравления витамином A не бывает (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 62).
Как считают. 1 мкг ретинола = 3,33 МЕ (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 56); верхний уровень — только для готового витамина A. В РАЭ 1 мкг ретинола приравнивают к 12 мкг бета-каротина из еды или 2 мкг из добавки в масле (Institute of Medicine 2001); справочник пересчитывает по старому соотношению 6 к 1 (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 56), а в исследованиях на людях с изотопной меткой оно колебалось от 3,6 до 28 к 1 (Tang G Am J Clin Nutr 2010. PMID 20200262).
Кому может не хватать
Дефицит витамина A — проблема прежде всего стран с низким и средним доходом, где он есть у 190 млн детей до 5 лет; регулярные дозы там почти втрое снизили частоту куриной слепоты (Imdad A Cochrane Database Syst Rev 2022. PMID 35294044). В других странах внимательнее стоит быть при злоупотреблении алкоголем и долгом приёме некоторых средств, снижающих холестерин, и слабительных: они уменьшают всасывание или запасы витамина A (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 58). Белок, который выводит витамин A из запасов печени, зависит от цинка (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 55–56) — подробнее в статье Цинк: зачем нужен, признаки нехватки и сколько можно.
Беременность: главный риск избытка
Ретиноиды — синтетические родственники витамина A — вызывают пороки развития, и высокие дозы готового витамина A, по-видимому, тоже. В исследовании 22 748 беременных при добавках больше 10 000 МЕ (3000 мкг) в день чаще встречались пороки тканей, из которых формируются лицо и голова; риск сосредоточен в первых 7 неделях, когда о беременности часто ещё не знают; по оценке авторов, порок был связан с добавкой примерно у 1 ребёнка из 57 (Rothman KJ N Engl J Med 1995. PMID 7477116).
Сколько можно. Взрослым, включая беременных, — не больше 3000 мкг (10 000 МЕ) готового витамина A в день из всех источников (Institute of Medicine 2001). У женщин после менопаузы связь с переломами видна уже от 2000 мкг (6700 МЕ) (Feskanich D JAMA 2002. PMID 11754708). Справочник при беременности строже: при планировании и во время беременности — до 8000 МЕ (2400 мкг) в день суммарно, в первом триместре без печени (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 61, 64).
Печень. В опросе женщин в Нидерландах среди тех, кто ел печень в один из двух дней записи, 60 % превышали 3000 мкг (10 000 МЕ), а 23 % — 7500 мкг (25 000 МЕ). Мультивитамин с не более чем 1200 мкг (4000 МЕ) авторы сочли безопасным для беременных и планирующих беременность, если печень не есть совсем, а продукты из неё ограничить одной порцией в день (van den Berg H Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol 1996. PMID 8735753).
Бета-каротин и курение
Сводный анализ. В 9 испытаниях влияния бета-каротина на общий риск рака не обнаружено, но при 20–30 мг в день у курящих и работавших с асбестом рак лёгких встречался на 20 % чаще (Druesne-Pecollo N Int J Cancer 2010. PMID 19876916). Справочник тоже предупреждает курящих против высоких доз синтетического бета-каротина (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 65).
Еда — другое дело. В той же финской группе у мужчин, которые ели больше всего овощей и фруктов, риск рака лёгких был на 27 % ниже; это связь, а не доказательство (Holick CN Am J Epidemiol 2002. PMID 12226001).
Витамин A и кости
Ретинол с едой и добавками. У 72 337 женщин после менопаузы за 18 лет при 2000 мкг ретинола (6700 МЕ) в день и больше риск перелома бедра был в 1,89 раза выше, чем при меньше 500 мкг (1700 МЕ); значимой связи бета-каротина с риском не нашли (Feskanich D JAMA 2002. PMID 11754708).
Что показали исследования
| Что проверяли | Кто участвовал | Результат |
|---|---|---|
| Дозы витамина A детям в странах с дефицитом, обзор Кокрейна, 2022 | 47 исследований, около 1,2 млн детей | Общая смертность ниже на 12 %, куриная слепота примерно втрое реже |
| Витамин A при беременности, 1995 | 22 748 беременных | Добавки больше 10 000 МЕ (3000 мкг) в день: определённые пороки в 4,8 раза чаще (связь) |
| ATBC: 20 мг бета-каротина 5–8 лет, 1994 | 29 133 курящих мужчины | Рак лёгких на 18 % чаще, смертность на 8 % выше |
| CARET: 30 мг бета-каротина и 7500 мкг (25 000 МЕ) ретинола, 1996 | 18 314 курящих, бывших курильщиков и работавших с асбестом | Рак лёгких на 28 % чаще, смертность на 17 % выше |
| Ретинол и перелом бедра, 18 лет, 2002 | 72 337 женщин после менопаузы | От 2000 мкг (6700 МЕ) в день — риск в 1,89 раза выше (связь) |
Не всё доказано одинаково: данные о костях и о пользе овощей получены в наблюдениях и показывают связь, а не причину (Feskanich D JAMA 2002. PMID 11754708; Holick CN Am J Epidemiol 2002. PMID 12226001); пользы добавок бета-каротина для профилактики рака не показано (Druesne-Pecollo N Int J Cancer 2010. PMID 19876916).
Кому быть осторожнее
- Беременным и планирующим беременность: следить за суммой готового витамина A и исключить печень (van den Berg H Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol 1996. PMID 8735753). Изотретиноин от акне и другие ретиноиды вызывают пороки развития (Rothman KJ N Engl J Med 1995. PMID 7477116) — их обсуждают с врачом заранее.
- Курящим и работавшим с асбестом: вред показан при 20–30 мг бета-каротина в день, безопасность меньших доз добавок у курящих не установлена (Druesne-Pecollo N Int J Cancer 2010. PMID 19876916); дозу бета-каротина в мультивитаминах и комплексах «для глаз и кожи» стоит проверить по этикетке. Еду в испытаниях не проверяли; у курящих овощи и фрукты с ростом риска не связаны — риск был ниже (связь) (Holick CN Am J Epidemiol 2002. PMID 12226001).
- Женщинам после менопаузы и людям с остеопорозом: не складывать ретинол из добавок и печени (Feskanich D JAMA 2002. PMID 11754708).
- Тем, кто принимает несколько добавок: ретинол бывает в мультивитаминах, рыбьем жире из печени трески и средствах для кожи и волос, и дозы складываются.
Итог
Витамин A необходим зрению, коже и иммунитету, и основной его источник — разнообразная еда. Осторожность касается добавок в высоких дозах: готового витамина A — при беременности и для костей, бета-каротина в таблетках — для курящих. Нужны ли вам добавки и в какой дозе, можно обсудить на консультации.
Материал ознакомительный и не заменяет консультацию врача. Дозу витамина A и бета-каротина, особенно при беременности и курении, определяет врач.
