Главное
Обычные дозы безопасны для большинства. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) оценило: с обычной едой жители Европы вряд ли превысят верхний предел витамина D, B6 и селена; превысить его могут те, кто регулярно принимает высокодозные добавки (для селена — и любители бразильских орехов) (Turck D EFSA J 2023. PMID 37560437; Turck D EFSA J 2023. PMID 37207271; Turck D EFSA J 2023. PMID 36698500).
Упаковка спасла детей от железа. После того как в США таблетки железа стали выпускать в поштучной упаковке, смертей детей до 6 лет от отравления железом стало 1 за 5 лет против 29 за 10 лет до этого (Tenenbein M Arch Pediatr Adolesc Med 2005. PMID 15939855).
Проверить себя несложно. Сложите дозы из всех баночек и сравните с верхним пределом: для витамина D у взрослых это 100 мкг (4000 международных единиц, МЕ) в день (Turck D EFSA J 2023. PMID 37560437).
Водорастворимый — не значит безвредный. Избыток B6 поражает нервы (Turck D EFSA J 2023. PMID 37207271), а ниацин в форме замедленного высвобождения в дозах до 3000 мг в день повредил печень у 12 из 23 человек (52 %), принимавших эту форму (McKenney JM JAMA 1994. PMID 8309029).
Почему бывает перебор
Справочник Бургерштайна пишет, что у большинства микроэлементов промежуток между полезной и вредной дозой очень большой, возможно, кроме витамина A (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 20, 22). Но у некоторых веществ порог близко: верхний предел EFSA для селена у взрослых — 255 мкг в день, а выпадение волос отмечалось уже при 330 мкг в день в крупном исследовании профилактики рака селеном и витамином E (SELECT) (Turck D EFSA J 2023. PMID 36698500). Перебор может сложиться из нескольких добавок с одним веществом или из ошибок — справочник предупреждает о путанице микрограммов и миллиграммов, а это разница в 1000 раз (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 135).
Витамин D
Отравление витамином D редкое, но опасное. Главное проявление — высокий кальций в крови (гиперкальциемия); чаще всего описывают спутанность, апатию, повторную рвоту, боль в животе, много мочи, жажду и обезвоживание. Признак отравления из-за передозировки — уровень 25-гидроксивитамина D, 25(OH)D, выше 150 нг/мл (375 нмоль/л) (Marcinowska-Suchowierska E Front Endocrinol 2018. PMID 30294301).
В описанных случаях у детей дозы были огромными: суммарно 240 000–4 500 000 МЕ (6–112,5 мг) — из-за ошибок производителя, состава или назначения. Редко кальций повышается и на обычных дозах — у грудных детей с рахитом и при повышенной чувствительности к витамину D (Vogiatzi MG J Clin Endocrinol Metab 2014. PMID 24456284; Marcinowska-Suchowierska E Front Endocrinol 2018. PMID 30294301).
Верхний предел EFSA — 100 мкг (4000 МЕ) в день для взрослых, беременных и подростков 11–17 лет и 50 мкг (2000 МЕ) для детей 1–10 лет (Turck D EFSA J 2023. PMID 37560437). Справочник называл опасным для детей длительный приём больше 100 мкг (4000 МЕ) (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 69) — современный предел для детей 1–10 лет вдвое ниже. Сколько принимать зимой — в отдельной статье.
Витамин A и беременность
Готовый витамин A (ретинол) есть в печени и добавках. Справочник описывает отравление при длительном приёме больше 50 000–100 000 МЕ (15 000–30 000 мкг) в день: выпадение волос, головная боль, боль в костях, сухость кожи, увеличение печени (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 62–63).
Главный риск — беременность. Среди 22 748 беременных пороки развития определённого типа (тканей из черепного нервного гребня) были в 4,8 раза чаще при приёме больше 10 000 МЕ (3000 мкг) витамина A в день в добавках, чем при 5000 МЕ (1500 мкг) и меньше; по оценке авторов, примерно у 1 из 57 таких детей порок был связан с добавкой. Риск был связан с приёмом до 7-й недели беременности (Rothman KJ N Engl J Med 1995. PMID 7477116).
Поэтому EFSA взяло за основу предела вред плоду: 3000 мкг (около 10 000 МЕ) в день для взрослых, включая беременных (Turck D EFSA J 2024. PMID 38846679). Справочник строже — при беременности не больше 8000 МЕ (2400 мкг) в сумме (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 61).
B6 и ниацин
Связь избытка B6 с поражением периферических нервов (нейропатией — онемением и покалыванием) EFSA называет твёрдо установленной. Предел — 12 мг в день для взрослых и 3,2–4,5 мг для детей 1–6 лет; точкой отсчёта стали 50 мг в день (Turck D EFSA J 2023. PMID 37207271).
Ниацин (витамин B3) в дозах 500–3000 мг в день назначали при высоком холестерине. В исследовании 46 взрослых (по 23 на каждой форме): на обычной 39 % бросили приём до максимальной дозы, чаще из-за приливов; на форме замедленного высвобождения печень пострадала у 12 из 23 (52 %), на обычной — ни у кого (McKenney JM JAMA 1994. PMID 8309029).
Железо
До 1997 года отравление железом было одной из главных причин смерти маленьких детей от случайных отравлений; после введения в США поштучной упаковки — 1 смерть за 5 лет (Tenenbein M Arch Pediatr Adolesc Med 2005. PMID 15939855).
Взрослым высокие дозы железа справочник советует начинать только после анализа; при гемохроматозе (наследственном накоплении железа) они противопоказаны (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 114–115). Подробнее — Ферритин и печень.
Железо — под замок. Выбирайте железо в блистерах (поштучной упаковке) и храните там, где ребёнок не достанет (Tenenbein M Arch Pediatr Adolesc Med 2005. PMID 15939855).
Селен и цинк
В 2008 году жидкая добавка в США содержала селена в 200 раз больше заявленного. Пострадал 201 человек, типичная доза — 41 749 мкг в день. Чаще всего были понос (78 %), усталость (75 %) и выпадение волос (72 %); изменения ногтей у 52 % сохранялись 90 дней и дольше (MacFarquhar JK Arch Intern Med 2010. PMID 20142570).
Превысить предел селена можно при регулярном приёме высокодозных добавок или бразильских орехов (Turck D EFSA J 2023. PMID 36698500). Справочник 2015 года считал безопасными до 400 мкг в день (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 135) — это выше современного предела.
Цинк в больших дозах вытесняет медь и при долгом приёме вызывает её дефицит; при приёме больше 25 мг в день дольше 6 недель справочник советует контролировать медь (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 112, 136). Подробнее о цинке.
Что показали исследования
| Что проверяли | Кто участвовал | Результат |
|---|---|---|
| Витамин A при беременности, 1995 | 22 748 беременных | Больше 10 000 МЕ (3000 мкг) в добавках против 5000 МЕ (1500 мкг) и меньше: пороки определённого типа в 4,8 раза чаще |
| Ниацин, 1994 | 46 взрослых | Замедленная форма: поражение печени у 12 из 23 (52 %), обычная — у 0 % |
| Упаковка железа, 2005 | Дети до 6 лет, США | Смертей 1 за 5 лет против 29 за 10 лет |
| Селен в добавке, 2010 | 201 человек | Понос у 78 %, выпадение волос у 72 % |
Не всё измерено точно: для бета-каротина EFSA не смогло установить верхний предел из-за нехватки данных, а для B6 на людях не удалось определить дозу, с которой начинается вред (Turck D EFSA J 2024. PMID 38846679; Turck D EFSA J 2023. PMID 37207271).
Кому быть осторожнее
- Беременным и планирующим беременность: готовый витамин A — не выше предела, печень лучше исключить (Turck D EFSA J 2024. PMID 38846679).
- Курильщикам: добавки с бета-каротином EFSA советует не принимать (Turck D EFSA J 2024. PMID 38846679).
- Людям с гранулематозными болезнями (например, саркоидозом) и некоторыми лимфомами: организм сам вырабатывает лишний активный витамин D (Marcinowska-Suchowierska E Front Endocrinol 2018. PMID 30294301).
- К врачу без промедления: при рвоте, жажде и спутанности на фоне витамина D, онемении рук и ног на фоне B6, выпадении волос на фоне селена; если ребёнок проглотил железо — сразу в скорую.
Итог
В обычных дозах витамины и минералы безопасны для большинства людей; перебор возникает от высоких доз, сложения добавок и ошибок в единицах. Подобрать схему добавок можно на консультации.
Материал ознакомительный и не заменяет консультацию врача. Дозы добавок, особенно при беременности, у детей и при хронических болезнях, подбирает врач.
