Главное
При дефиците карнитин нужен. При многолетнем гемодиализе запасы карнитина в крови и тканях могут снижаться, и при таком дефиците одобрен L-карнитин внутривенно (Evans A Am J Kidney Dis 2003. PMID 12751050).
Небольшая помощь в снижении веса. В мета-анализе 37 рандомизированных исследований (2292 человека) L-карнитин снижал вес в среднем на 1,21 кг сильнее, чем без него, а жировую массу — на 2,08 кг, но в исследованиях высокого качества подтвердилось только снижение веса (Talenezhad N Clin Nutr ESPEN 2020. PMID 32359762).
Больше карнитина в мышцах. У 7 здоровых мужчин 2 г L-карнитина тартрата с 80 г углеводов дважды в день 24 недели повысили карнитин в мышцах на 21 %, а работоспособность в тесте — на 11 % от исходной; у 7, получавших только углеводы, без изменений (Wall BT J Physiol 2011. PMID 21224234).
Организм делает его сам. Карнитин синтезируется из аминокислот метионина и лизина при участии витаминов C, B6, ниацина и железа (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 201).
Что делает карнитин
Карнитин переносит жирные кислоты внутрь митохондрий — «энергетических станций» клетки, где жир сгорает и даёт энергию. В организме 20–25 г карнитина, и больше 95 % его находится в сердце и скелетных мышцах (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 201). Для его синтеза нужен и витамин C — о нём статья Витамин C: помогает ли от простуды и сколько принимать.
Кому его может не хватать
Люди на многолетнем гемодиализе. При болезни почек и долгом гемодиализе уровень карнитина в крови и тканях может снижаться. Если при этом есть мышечная слабость, падение давления во время диализа или анемия, которая плохо отвечает на эритропоэтин, говорят о карнитиновом нарушении, связанном с диализом. При нём одобрен L-карнитин внутривенно — 20 мг на килограмм массы тела в конце каждого сеанса (Evans A Am J Kidney Dis 2003. PMID 12751050).
Дети на вальпроевой кислоте. Предполагают, что это противосудорожное средство может вызывать у детей дефицит карнитина. Карнитин может понадобиться при передозировке вальпроевой кислоты и при поражении печени на ней, а детям из группы риска дефицита его советовали настоятельно (рекомендация комитета 1996 года). К 2000 году рандомизированных исследований, доказывающих, что карнитин предотвращает поражение печени, не было (Raskind JY Ann Pharmacother 2000. PMID 10852092).
Вегетарианцы — не группа дефицита. У 16 мужчин-вегетарианцев карнитин в крови был на 10 % ниже, чем у 8 мясоедов, но запасы в мышцах нормальные — это не дефицит. 2 г L-карнитина в день 12 недель подняли карнитин в крови у вегетарианцев на 31 %, а в мышцах — на 13 %, но максимальная нагрузка значимо не изменилась (Novakova K Eur J Nutr 2016. PMID 25612929).
Помогает ли худеть
Да, но немного. В мета-анализе 9 рандомизированных исследований (911 взрослых) те, кто принимал карнитин, похудели в среднем на 1,33 кг больше контрольной группы, а индекс массы тела снизился на 0,47 кг/м². Чем дольше длился приём, тем меньше становился выигрыш (Pooyandjoo M Obes Rev 2016. PMID 27335245).
Больше исследований — похожий итог. В мета-анализе 37 исследований индекс массы тела снизился на 0,24 кг/м², а окружность талии и процент жира значимо не изменились; в исследованиях высокого качества подтвердилось только снижение веса. Заметнее эффект был при избыточном весе и ожирении; авторы называют его скромным (Talenezhad N Clin Nutr ESPEN 2020. PMID 32359762).
Спорт и выносливость
Что показано. Углеводы повышают инсулин, а он помогает карнитину попасть в мышцы. В небольшом исследовании 7 здоровых мужчин получали по 2 г L-карнитина тартрата и 80 г углеводов дважды в день. Через 24 недели карнитин в мышцах вырос на 21 %, а работоспособность в тесте — на 11 % от исходной; у 7, получавших только углеводы, без изменений (Wall BT J Physiol 2011. PMID 21224234).
Помогает ли от усталости
У онкологических больных с усталостью 2 г L-карнитина в день 4 недели не помогли лучше плацебо: в исследовании 376 пациентов усталость уменьшилась в обеих группах, без значимой разницы между ними. Значимого улучшения не было и у тех, у кого исходно был дефицит карнитина (Cruciani RA J Clin Oncol 2012. PMID 22987089).
Триметиламин-N-оксид (ТМАО): о чём спорят
Часть карнитина из еды и добавок перерабатывают бактерии кишечника: получается триметиламин, а из него — триметиламин-N-оксид (ТМАО). У людей, которые едят мясо, после приёма L-карнитина ТМАО образовывалось больше, чем у веганов и вегетарианцев, и это зависело от кишечных бактерий. У 2595 пациентов, проходивших кардиологическое обследование, высокий карнитин в крови был связан с риском сердечно-сосудистых болезней и осложнений, но только при одновременно высоком ТМАО (Koeth RA Nat Med 2013. PMID 23563705). Это связь, а не доказанная причина.
Добавка действительно поднимает ТМАО: у 11 пожилых женщин (9 получали плацебо) 1,5 г L-карнитина тартрата в сутки 24 недели повысили ТМАО в крови в 10 раз, но маркеры воспаления, атеросклероза и окислительного стресса и липиды крови значимо не изменились (Samulak JJ Ann Nutr Metab 2019. PMID 30485835; Olek RA Oxid Med Cell Longev 2019. PMID 31636806). У людей после острого инфаркта миокарда в мета-анализе 13 контролируемых исследований (3629 человек) L-карнитин был связан со снижением общей смертности на 27 % и желудочковых аритмий на 65 %, без снижения сердечной недостаточности и повторных инфарктов (DiNicolantonio JJ Mayo Clin Proc 2013. PMID 23597877).
Как принимают
В мета-анализе снижение веса было наибольшим при 2000 мг L-карнитина в сутки (Talenezhad N Clin Nutr ESPEN 2020. PMID 32359762). В справочнике — авторская дозировка (1–3,5 г в сутки, дробно после еды) (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 202); современные руководства осторожнее.
Справочник советует только чистый L-карнитин: DL-форма содержит D-карнитин, который мешает действию L-формы и может вызывать мышечную слабость. До 4 г в сутки, кроме быстро проходящей диареи (натощак она бывает чаще), побочных эффектов справочник не описывает (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 202, 204). Изредка бывает беспокойство, описан рыбный запах дыхания, пота и мочи (LactMed, NICHD 2024. PMID 30000924).
Что показали исследования
| Что проверяли | Кто участвовал | Результат |
|---|---|---|
| Вес, мета-анализ 9 исследований, 2016 | 911 взрослых | −1,33 кг к контролю; выигрыш уменьшался со временем |
| Вес, мета-анализ 37 исследований, 2020 | 2292 человека | −1,21 кг, жировая масса −2,08 кг; в исследованиях высокого качества подтвердилось только снижение веса; талия и процент жира значимо не изменились |
| Мышцы и нагрузка, 24 недели, 2011 | 14 здоровых мужчин: 7 — карнитин с углеводами, 7 — только углеводы | Карнитин в мышцах +21 %, работоспособность +11 % от исходной; у получавших только углеводы без изменений |
| Вегетарианцы, 2 г в день 12 недель, 2016 | 16 вегетарианцев и 8 мясоедов | Карнитин в крови +31 %, в мышцах +13 %; нагрузка значимо не изменилась |
| Усталость при раке, 2 г в день 4 недели, 2012 | 376 пациентов | Не лучше плацебо |
| ТМАО, 1,5 г в день 24 недели, 2019 | 11 пожилых женщин, 9 — плацебо | ТМАО ×10; воспаление, окислительный стресс и липиды значимо не изменились |
Не всё подтвердилось: при раке карнитин не уменьшил усталость сильнее плацебо, а у вегетарианцев максимальная нагрузка значимо не изменилась (Cruciani RA J Clin Oncol 2012. PMID 22987089; Novakova K Eur J Nutr 2016. PMID 25612929).
Кому быть осторожнее
- При болезни почек и на диализе карнитин назначает нефролог: на диализе его вводят внутривенно, а насколько у таких пациентов усваивается карнитин, принятый внутрь, неизвестно (Evans A Am J Kidney Dis 2003. PMID 12751050).
- Если вы или ваш ребёнок принимаете вальпроевую кислоту, вопрос о карнитине решает невролог.
- При болезнях сердца и сосудов длительный приём без показаний обсудите с кардиологом: у здоровых людей влияние добавки на сердце изучали не дольше 24 недель (Samulak JJ Ann Nutr Metab 2019. PMID 30485835).
- При грудном вскармливании L-карнитин лучше принимать только по назначению врача (LactMed, NICHD 2024. PMID 30000924).
Итог
L-карнитин действительно нужен тем, у кого его не хватает, — прежде всего части людей на многолетнем гемодиализе. Для похудения эффект есть, но скромный: на 1,2–1,3 кг больше, чем без добавки, и со временем он уменьшается. Прирост выносливости показан в одном небольшом исследовании, а усталость при раке карнитин не уменьшил сильнее плацебо. Разобраться, нужен ли он именно вам, можно на консультации.
Материал ознакомительный и не заменяет консультацию врача. Дозу и форму L-карнитина подбирает врач.
