Главное
При диабете 2 типа — небольшой плюс. В обзоре 41 исследования (часть — у людей без диабета) у участников с диабетом 2 типа гликированный гемоглобин (HbA1c — средний уровень сахара за 2–3 месяца) снизился на 0,6 % (около 7 ммоль/моль), а глюкоза натощак — на 1,0 ммоль/л (18 мг/дл) (Balk EM Diabetes Care 2007. PMID 17519436).
Обычные дозы переносятся хорошо. В мета-анализе 25 рандомизированных исследований риск нежелательных явлений на хроме не отличался от плацебо (таблетки-пустышки), но долгая безопасность не изучена (Suksomboon N J Clin Pharm Ther 2014. PMID 24635480).
Тяга к еде: первые сигналы. В небольших исследованиях на 42 и 113 участниках хром уменьшал голод и количество съеденного, а тягу к углеводам — по отдельному пункту шкалы (Anton SD Diabetes Technol Ther 2008. PMID 18715218; Docherty JP J Psychiatr Pract 2005. PMID 16184071).
На вес влияет едва заметно. В мета-анализе 11 исследований на хроме теряли на 0,5 кг больше, чем на плацебо (Onakpoya I Obes Rev 2013. PMID 23495911).
Не замена лечению диабета. Авторы из Управления пищевых добавок Национальных институтов здоровья США (NIH) в обзоре 20 исследований оценили эффективность хрома как ограниченную (Costello RB Nutr Rev 2016. PMID 27261273).
Что делает хром в организме
В еде и добавках хром трёхвалентный. Справочник Бургерштайна описывает его как часть «фактора толерантности к глюкозе», который усиливает действие инсулина (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 123–124). Нормы там — 30–100 мкг в сутки по нормам Германии, Австрии и Швейцарии (DACH) 2000 года и 20–35 мкг по американской «достаточной норме» 2001 года; авторские дозы справочника выше, современные оценки осторожнее (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 125). Усваивается хром плохо — 0,4–2 %, витамин C улучшает усвоение (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 125–126). Шестивалентный хром — промышленный канцероген, в медицине его не применяют (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 127; Henriksen C Food Nutr Res 2023. PMID 38084146).
Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) в 2014 году сочло незаменимую роль хрома недоказанной: EFSA и по данным о питании через вену не смогло определить потребность, «достаточную норму» устанавливать не стало, а доказательств пользы хрома у здоровых людей не нашло (EFSA NDA Panel EFSA J 2014. PMID 42087961). Северные рекомендации по питанию 2023 года тоже не дают нормы: надёжного анализа на запас хрома нет, а его незаменимость оспаривается (Henriksen C Food Nutr Res 2023. PMID 38084146).
Где хром в еде
Хром есть во многих продуктах, например в мясе и цельнозерновых. Но дозы из исследований добавок, 200–1000 мкг в сутки (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 125), с едой получить нельзя (Henriksen C Food Nutr Res 2023. PMID 38084146).
Хром при диабете 2 типа
Обзор 2007 года. В обзоре 41 исследования (часть — у людей без диабета; почти половина — низкого качества) у участников с диабетом 2 типа HbA1c снизился на 0,6 % (около 7 ммоль/моль), глюкоза натощак — на 1,0 ммоль/л (18 мг/дл). Более сильные эффекты чаще получали в исследованиях низкого качества (Balk EM Diabetes Care 2007. PMID 17519436).
Мета-анализ 2014 года. В 25 исследованиях у людей с диабетом (в трёх исследованиях — вместе с биотином или витаминами C и E) HbA1c снизился на 0,55 % (около 6 ммоль/моль), глюкоза натощак — на 1,15 ммоль/л (21 мг/дл). Улучшение было вероятнее при дозе больше 200 мкг в сутки, особенно с пиколинатом хрома (Suksomboon N J Clin Pharm Ther 2014. PMID 24635480).
Мета-анализ 2020 года. В 28 исследованиях глюкоза натощак снизилась на 1,1 ммоль/л (19 мг/дл), HbA1c — на 0,71 % (около 8 ммоль/моль). Но по глюкозе исследования почти не совпадали: неоднородность (I² — доля различий, не объяснимых случайностью) составила 99,8 % (Asbaghi O Pharmacol Res 2020. PMID 32730903).
Обзор 2016 года. Авторы из Управления пищевых добавок NIH в обзоре 20 исследований нашли, что цель лечения — глюкоза натощак не выше 7,2 ммоль/л (130 мг/дл) или HbA1c не выше 7 % (53 ммоль/моль) — на хроме достигалась редко: по глюкозе в 5 из 20, по HbA1c в 3 из 14. Оснований рекомендовать хром для контроля глюкозы, по их выводу, мало (Costello RB Nutr Rev 2016. PMID 27261273). Что ещё обсуждают при инсулинорезистентности — в статье СПКЯ и инсулинорезистентность: что помогает.
Тяга к сладкому
Проверяли это лишь в небольших исследованиях.
42 женщины, 8 недель. Женщины с лишним весом и тягой к углеводам получали пиколинат хрома или плацебо. На хроме они ели меньше, а голод и тяга к жирному были слабее; вес снижался, но разница с плацебо не стала статистически значимой (Anton SD Diabetes Technol Ther 2008. PMID 18715218).
113 взрослых, 8 недель. Люди с атипичной депрессией (при ней аппетит часто повышен) получали 600 мкг хрома в сутки или плацебо. По основной шкале депрессии группы не различались. Среди 75 соблюдавших протокол (50 на хроме, 25 на плацебо) тяга к углеводам и повышенный аппетит уменьшились сильнее, чем на плацебо; в дополнительном анализе 41 человека с сильной тягой ответ по шкале депрессии — 65 % против 33 % (Docherty JP J Psychiatr Pract 2005. PMID 16184071).
Схему 600 мкг в сутки 2 месяца при тяге к сладкому упоминает и справочник (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 127). Как сгладить перепады глюкозы питанием — в статье Без сахарных качелей.
Хром и вес
В мета-анализе 11 исследований люди с лишним весом на хроме теряли на 0,5 кг больше, чем на плацебо, при большом разбросе результатов. Авторы называют эффект малым, а клиническое значение — неясным; среди нежелательных явлений — жидкий стул, головокружение, головная боль и крапивница (Onakpoya I Obes Rev 2013. PMID 23495911).
Что показали исследования
| Что проверяли | Кто участвовал | Результат |
|---|---|---|
| Диабет 2 типа, обзор 2007 | 41 исследование (часть — у людей без диабета), почти половина низкого качества | У участников с диабетом 2 типа HbA1c −0,6 % (7 ммоль/моль), глюкоза натощак −1,0 ммоль/л (18 мг/дл) |
| Диабет, мета-анализ 2014 | 25 рандомизированных исследований | HbA1c −0,55 % (6 ммоль/моль), глюкоза −1,15 ммоль/л (21 мг/дл); побочные явления как на плацебо |
| Диабет 2 типа, мета-анализ 2020 | 28 исследований | Глюкоза −1,1 ммоль/л (19 мг/дл), HbA1c −0,71 % (8 ммоль/моль); неоднородность по глюкозе 99,8 % |
| Цели лечения, обзор Управления пищевых добавок NIH 2016 | 20 исследований | Цель по глюкозе достигнута в 5 из 20, по HbA1c в 3 из 14 |
| Вес, мета-анализ 2013 | 11 исследований | −0,5 кг к плацебо, клиническое значение неясно |
| Тяга к еде, 2008 | 42 женщины, 8 недель | Меньше еды, голода и тяги к жирному |
| Атипичная депрессия, 2005 | 113 взрослых, 8 недель | Основная шкала без разницы; у соблюдавших протокол меньше тяги к углеводам |
Нулевой результат тоже есть: у людей без диабета влияния хрома на глюкозу и липиды в обзоре 2007 года не обнаружили (Balk EM Diabetes Care 2007. PMID 17519436).
Кому быть осторожнее
- Тем, кто превышает дозы: описан случай, когда женщина 4–5 месяцев принимала 1200–2400 мкг пиколината хрома в сутки для похудения и попала в больницу с почечной недостаточностью и поражением печени; после лечения, включая диализ, поправилась (Cerulli J Ann Pharmacother 1998. PMID 9562138).
- Людям с болезнями почек и печени: добавку хрома стоит начинать только после разговора с врачом.
- Тем, кто принимает сахароснижающие препараты или инсулин: если начинаете хром, чаще измеряйте глюкозу и обратитесь к врачу, если она повторно ниже 3,0 ммоль/л (54 мг/дл) или выше 8,9 ммоль/л (160 мг/дл).
- Беременным и кормящим: добавку в этот период выбирает врач.
- В очень высоких дозах трёхвалентный хром может повреждать ДНК — это изучено только на животных (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 127).
Итог
Хром — не волшебное средство: эффект небольшой, а исследования недостаточно качественные для окончательных выводов. При диабете 2 типа HbA1c и глюкоза снижаются немного, на вес эффект едва заметен. Основу лечения диабета составляют питание, движение и лекарства, а хром можно обсуждать как дополнение. Разобраться, нужен ли он вам, можно на консультации.
Материал ознакомительный и не заменяет консультацию врача. Не меняйте дозы сахароснижающих препаратов без врача.
