Главное
Кальций — основа скелета. В костях лежит 99 % кальция организма, около 1 кг; ещё он нужен для свёртывания крови, работы мышц, включая сердце, и нервов (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 92–93).
Норма — 700–1300 мг в день. Столько кальция Институт медицины США (IOM) рекомендует людям старше года, в зависимости от возраста (Ross AC J Am Diet Assoc 2011. PMID 21443983).
Начинать стоит с еды. И не только с молочной: у 11 женщин из капусты кейл усвоился 41 % кальция, из молока — 32 % (Heaney RP Am J Clin Nutr 1990. PMID 2321572).
С витамином D переломов меньше. Кальций с витамином D немного снижал риск перелома бедра (относительный риск 0,84). При одном и том же относительном риске авторы рассчитали: дома около 1 перелома меньше на 1000 человек в год (от 0 до 2), в учреждениях постоянного ухода, где переломов больше, — около 9 (Avenell A Cochrane Database Syst Rev 2014. PMID 24729336).
Таблетки легко принимать с умом. Не больше 500 мг элементного кальция за раз; карбонат — с едой, цитрат — и без еды (Straub DA Nutr Clin Pract 2007. PMID 17507729).
Что мешает усвоению
Из молочных продуктов и таблеток усваивается лишь 25–35 % кальция. Щавелевая кислота (оксалаты — их много в шпинате, ревене и какао), фитаты, кофе и алкоголь мешают усвоению; избыток соли и белок больше 20 % калорийности рациона нарушают баланс кальция (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 94).
Сколько кальция нужно
Считать нужно весь кальций за день — из еды и таблеток вместе. Верхний безопасный предел Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA) для взрослых, включая беременных и кормящих, — 2500 мг в день: столько кальция из еды и добавок в долгих исследованиях переносилось без нежелательных эффектов (EFSA NDA Panel EFSA J 2012. PMID 42016128). Американский предел для взрослых — 2000–2500 мг в день (Chung M Ann Intern Med 2016. PMID 27776363). Справочник тоже называет безопасными 2,5 г в день для людей с ненарушенным обменом кальция (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 96).
Еда на первом месте
Проще всего набрать норму с молочными продуктами: молоком, кефиром, йогуртом, сыром. Если молочного мало, посчитайте кальций по этикеткам.
Без молочного тоже можно: из капусты кейл, где мало оксалатов, кальций усваивался даже лучше, чем из молока (41 % против 32 %), а из шпината, по прежним данным, — плохо (Heaney RP Am J Clin Nutr 1990. PMID 2321572).
Кальций работает в паре с витамином D (Ross AC J Am Diet Assoc 2011. PMID 21443983); сколько витамина D нужно зимой — в статье Витамин D зимой: сколько нужно и как принимать.
Таблетки и переломы
Где польза видна. В обзоре Кокрейна витамин D вместе с кальцием немного снижал риск перелома бедра (9 исследований, 49 853 человека; относительный риск 0,84) и любого перелома (0,95). Дома, где переломов бедра около 8 на 1000 пожилых в год, это на 1 перелом меньше; в учреждениях ухода, где их около 54 на 1000, — на 9 меньше (Avenell A Cochrane Database Syst Rev 2014. PMID 24729336).
Дома снижение не доказано. В исследовании WHI (Women's Health Initiative, «Инициатива по здоровью женщин») 36 282 здоровые женщины в постменопаузе 50–79 лет 7 лет принимали 1000 мг кальция в виде карбоната и 400 МЕ (10 мкг) витамина D3 или плацебо. Плотность кости бедра была на 1,06 % выше, но достоверного снижения переломов бедра не показано (отношение рисков 0,88); 0,71 — в дополнительном анализе, где учитывали только время регулярного приёма (Jackson RD N Engl J Med 2006. PMID 16481635).
Сердце: вопрос спорный
В мета-анализе 2010 года кальций без витамина D (от 500 мг в день) был связан с инфарктами: по данным 8151 участника, 143 инфаркта в группе кальция против 111 на плацебо, в 1,31 раза чаще (Bolland MJ BMJ 2010. PMID 20671013). Это данные рандомизированных испытаний, но инфаркты в них не были заранее заданной целью.
Обновлённый обзор 2016 года (4 рандомизированных и 27 наблюдательных исследований) показал: общее потребление кальция (еда + добавки) до 2000–2500 мг/сут, с витамином D и без него, с риском болезней сердца у в целом здоровых взрослых связано не было. Оговорка авторов: болезни сердца везде были второстепенной целью (Chung M Ann Intern Med 2016. PMID 27776363).
Пока спор не закрыт, кальций разумно добирать прежде всего едой, а таблетки — в той дозе, которой не хватает до нормы.
Камни в почках
В WHI риск камней в почках на кальции с витамином D был в 1,17 раза выше, чем на плацебо (Jackson RD N Engl J Med 2006. PMID 16481635), а в обзоре Кокрейна чуть чаще встречались болезни почек (относительный риск 1,16) (Avenell A Cochrane Database Syst Rev 2014. PMID 24729336). Справочник пишет, что в наблюдательных исследованиях в США эта связь не подтвердилась (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 96), и EFSA её не считает установленной (EFSA NDA Panel EFSA J 2012. PMID 42016128).
Как принимать, если таблетки нужны
До 500 мг элементного кальция за раз. Если нужна большая доза, её делят на несколько приёмов (Straub DA Nutr Clin Pract 2007. PMID 17507729).
Карбонат — с едой, цитрат — как удобно. Карбонат принимают во время еды, цитрат можно и натощак; он подходит людям с ахлоргидрией (когда желудок почти не выделяет кислоту) и тем, кто принимает средства от изжоги — блокаторы H2-гистаминовых рецепторов или ингибиторы протонной помпы (ИПП) (Straub DA Nutr Clin Pract 2007. PMID 17507729).
Отдельно от железа. У 126 человек 300–600 мг кальция снижали всасывание железа на 50–60 %, как и 165 мг кальция из молока или сыра, — в однократных пробах с одной едой; снижалось и всасывание гемового железа. Влияет ли это на запасы железа при долгом приёме, не проверяли (Hallberg L Am J Clin Nutr 1991. PMID 1984335).
Отдельно от левотироксина. Соли кальция мешают всасыванию левотироксина (гормона щитовидной железы в таблетках), поэтому их приём разносят на 3–4 часа (Mana DL Medicina (B Aires) 2025. PMID 41109285).
Что показали исследования
| Что проверяли | Кто участвовал | Результат |
|---|---|---|
| Витамин D + кальций и перелом бедра, Кокрейн, 2014 | 9 исследований, 49 853 человека | Относительный риск 0,84: на 1 перелом меньше на 1000 в год дома, на 9 — в учреждениях |
| WHI: кальций 1000 мг + витамин D 400 МЕ, 2006 | 36 282 женщины в постменопаузе 50–79 лет, 7 лет | Перелом бедра 0,88 (недостоверно), камни в почках 1,17 |
| Кальций без витамина D и инфаркт, 2010 | 8151 человек (данные каждого участника) | Инфаркт в 1,31 раза чаще (связь) |
| Обновлённый обзор, 2016 | 4 рандомизированных и 27 наблюдательных исследований | До 2000–2500 мг/сут (еда + добавки) связь с болезнями сердца не найдена |
| Кальций и железо, 1991 | 126 человек, однократные пробы с одной едой | 300–600 мг кальция: всасывание железа ниже на 50–60 % |
Не всё доказано одинаково: витамин D без кальция, по данным высокого качества, вряд ли предотвращает переломы бедра (относительный риск 1,12) (Avenell A Cochrane Database Syst Rev 2014. PMID 24729336), а в WHI снижение переломов бедра не было достоверным — то есть эффект не показан, что не равно «эффекта нет» (Jackson RD N Engl J Med 2006. PMID 16481635).
Кому быть осторожнее
- При гиперпаратиреозе (избыточной работе околощитовидных желёз) и при отравлении витамином D добавки кальция противопоказаны (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 96).
- Если были камни в почках или есть болезнь почек, дозу кальция обсудите с врачом (Jackson RD N Engl J Med 2006. PMID 16481635; Avenell A Cochrane Database Syst Rev 2014. PMID 24729336).
- На витамине D, особенно на кальцитриоле, врач может проверить кальций в крови: лёгкое повышение до 2,6–2,8 ммоль/л (10,4–11,2 мг/дл) бывало чаще, чем на плацебо (Avenell A Cochrane Database Syst Rev 2014. PMID 24729336).
- При болезнях сердца таблетки кальция начинайте только после обсуждения с врачом.
Итог
Кальций нужен костям всю жизнь, и начинать стоит с еды. Таблетки с витамином D немного снижают риск перелома бедра: при одном и том же относительном риске дома это около 1 перелома меньше на 1000 человек в год, а в учреждениях ухода, где переломов больше, — около 9. Вопрос о сердце спорный, а камни в почках в большом исследовании встречались немного чаще. Посчитать, хватает ли кальция в вашем рационе, и решить, нужны ли таблетки, можно на консультации.
Материал ознакомительный и не заменяет консультацию врача. Дозу и форму кальция подбирает врач с учётом рациона, анализов и принимаемых лекарств.
