Пульсація.
Завдання - максимально різко скорочувати і розслабляти МТД.
Різко скоротіть їх і утримуйте напруженими 5 секунд.
Після цього розслабтеся також на 5 секунд.
Повторіть 5-10 разів і поступово нарощуйте кількість повторень.
Мигання.
Працюють м'язи вагіни та ануса.
Поперемінно скорочувати і розслабляти МТД на 5 секунд,
зображаючи хвилеподібний рух.
Надалі збільшити тривалість до 20 секунд.
Виштовхування.
Спорожнити кишечник.
Прийняти зручне положення,
розслабити тіло і почати тужитися.
Утримування.
На вдосі стиснути потрібні м’язи настільки сильно, наскільки можливо.
Утримати 6 секунд,
на видосі поступово розслабитися.
Повторити 5–6 разів.
Розслаблення.
Нагадує попередню вправу,
але на видосі потрібно різко розслабити м’язи,
ніби виштовхуючи повітря.
Напівмісток.
Лягти на спину.
Стопи уперти в підлогу,
коліна зігнути.
Плечі та ступні не відриваються від підлоги.
Підняти таз високо,
затриматися в верхній точці на 10 секунд,
повернутися в початкову позицію.
Повторити 10–20 разів.
Самба.
Стати рівно,
долоні покласти на стегна,
а ноги розставити на ширині плеч. Рухати стегнами по сторонам,
трохи згинаючи ноги в колінах.
На крайніх точках сильно стискати інтимні м'язи і розслабляти їх при русі до центру.
Повторити 25 разів.
Завдання - максимально різко скорочувати і розслабляти МТД.
Різко скоротіть їх і утримуйте напруженими 5 секунд.
Після цього розслабтеся також на 5 секунд.
Повторіть 5-10 разів і поступово нарощуйте кількість повторень.
Мигання.
Працюють м'язи вагіни та ануса.
Поперемінно скорочувати і розслабляти МТД на 5 секунд,
зображаючи хвилеподібний рух.
Надалі збільшити тривалість до 20 секунд.
Виштовхування.
Спорожнити кишечник.
Прийняти зручне положення,
розслабити тіло і почати тужитися.
Утримування.
На вдосі стиснути потрібні м’язи настільки сильно, наскільки можливо.
Утримати 6 секунд,
на видосі поступово розслабитися.
Повторити 5–6 разів.
Розслаблення.
Нагадує попередню вправу,
але на видосі потрібно різко розслабити м’язи,
ніби виштовхуючи повітря.
Напівмісток.
Лягти на спину.
Стопи уперти в підлогу,
коліна зігнути.
Плечі та ступні не відриваються від підлоги.
Підняти таз високо,
затриматися в верхній точці на 10 секунд,
повернутися в початкову позицію.
Повторити 10–20 разів.
Самба.
Стати рівно,
долоні покласти на стегна,
а ноги розставити на ширині плеч. Рухати стегнами по сторонам,
трохи згинаючи ноги в колінах.
На крайніх точках сильно стискати інтимні м'язи і розслабляти їх при русі до центру.
Повторити 25 разів.
