Pulsazione.
Compito: contrarre e rilassare i MTD il più bruscamente possibile.
Contraili bruscamente e mantienili tesi per 5 secondi.
Dopo di che rilassati per altri 5 secondi.
Ripeti 5-10 volte e aumenta gradualmente il numero di ripetizioni.
Intermittenza.
Lavorano i muscoli della vagina e dell’ano.
Contrarre e rilassare alternativamente i MTD per 5 secondi,
imitando un movimento ondulatorio.
In seguito, aumentare la durata fino a 20 secondi.
Spinta.
Svuotare l'intestino.
Assumere una posizione comoda,
rilassare il corpo e iniziare a spingere.
Mantenimento.
All'inspirazione, contrarre i muscoli necessari il più forte possibile.
Mantieni per 6 secondi,
poi espirando rilassati gradualmente.
Ripeti 5-6 volte.
Rilassamento.
Ricorda l'esercizio precedente,
ma durante l'espirazione devi rilassare bruscamente i muscoli,
come se spingessi fuori l'aria.
Mezzo ponte.
Sdraiati sulla schiena.
Poggi i piedi sul pavimento,
piega le ginocchia.
Le spalle e i piedi non si staccano dal pavimento.
Solleva il bacino in alto,
mantieni la posizione al punto più alto per 10 secondi,
ritorna alla posizione iniziale.
Ripeti 10-20 volte.
Samba.
Stai dritto,
appoggia i palmi delle mani sulle cosce,
a gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Muovere i fianchi lateralmente,
piegando leggermente le gambe alle ginocchia.
Nei punti estremi stringere fortemente i muscoli intimi e rilassarli durante il movimento verso il centro.
Ripetere 25 volte.
Compito: contrarre e rilassare i MTD il più bruscamente possibile.
Contraili bruscamente e mantienili tesi per 5 secondi.
Dopo di che rilassati per altri 5 secondi.
Ripeti 5-10 volte e aumenta gradualmente il numero di ripetizioni.
Intermittenza.
Lavorano i muscoli della vagina e dell’ano.
Contrarre e rilassare alternativamente i MTD per 5 secondi,
imitando un movimento ondulatorio.
In seguito, aumentare la durata fino a 20 secondi.
Spinta.
Svuotare l'intestino.
Assumere una posizione comoda,
rilassare il corpo e iniziare a spingere.
Mantenimento.
All'inspirazione, contrarre i muscoli necessari il più forte possibile.
Mantieni per 6 secondi,
poi espirando rilassati gradualmente.
Ripeti 5-6 volte.
Rilassamento.
Ricorda l'esercizio precedente,
ma durante l'espirazione devi rilassare bruscamente i muscoli,
come se spingessi fuori l'aria.
Mezzo ponte.
Sdraiati sulla schiena.
Poggi i piedi sul pavimento,
piega le ginocchia.
Le spalle e i piedi non si staccano dal pavimento.
Solleva il bacino in alto,
mantieni la posizione al punto più alto per 10 secondi,
ritorna alla posizione iniziale.
Ripeti 10-20 volte.
Samba.
Stai dritto,
appoggia i palmi delle mani sulle cosce,
a gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Muovere i fianchi lateralmente,
piegando leggermente le gambe alle ginocchia.
Nei punti estremi stringere fortemente i muscoli intimi e rilassarli durante il movimento verso il centro.
Ripetere 25 volte.
