Головне
Узимку шкіра майже не виробляє вітамін D. На широті 42° (Бостон) зимове сонце з листопада по лютий не запускало його синтез у зразках шкіри, а на широті Едмонтона (близько 53°) — з жовтня по березень (Webb AR J Clin Endocrinol Metab 1988. PMID 2839537).
Нестача трапляється часто. У 55 844 європейців рівень 25(OH)D нижче 12 нг/мл (30 нмоль/л) був у 13 %, узимку — у 17,7 %; нижче 20 нг/мл (50 нмоль/л) — у 40,4 % (Cashman KD Am J Clin Nutr 2016. PMID 26864360).
Менше гострих респіраторних інфекцій. У метааналізі 46 досліджень щоденний прийом вітаміну D знижував ризик гострих респіраторних інфекцій (Jolliffe DA Lancet Diabetes Endocrinol 2021. PMID 33798465).
Менше автоімунних хвороб. У дослідженні VITAL 2000 МО (50 мкг) на день близько 5 років отримували чоловіки від 50 і жінки від 55 років: автоімунні хвороби розвинулися у 123 осіб проти 155 на плацебо — на 22 % менше (Hahn J BMJ 2022. PMID 35082139).
Нижча смертність від раку. У метааналізі 5 досліджень смертність від раку на вітаміні D була на 13 % нижчою, переважно при щоденному прийомі (Keum N Ann Oncol 2019. PMID 30796437).
Чому взимку його бракує
Вітамін D утворюється в шкірі під дією ультрафіолетових променів B (UVB). Узимку сонце стоїть низько, промені проходять крізь товстий шар атмосфери, і майже весь UVB дорогою втрачається. Що далі на північ, то довша «вітамін-D-зима»: у ясні дні на широті Бостона синтезу не було 4 місяці, на широті Едмонтона — 6 (Webb AR J Clin Endocrinol Metab 1988. PMID 2839537). Київ, Варшава, Берлін і Лондон лежать на 50–53°, тобто ближче до Едмонтона.
Узимку в Європі рівень нижче 12 нг/мл (30 нмоль/л) траплявся вдвічі частіше, ніж улітку: 17,7 % проти 8,3 %. У людей з темною шкірою низький рівень траплявся у 3–71 раз частіше, ніж у людей зі світлою (Cashman KD Am J Clin Nutr 2016. PMID 26864360).
Продуктів, багатих на вітамін D, небагато, тому його отримують і зі збагачених продуктів, і з добавок (Demay MB J Clin Endocrinol Metab 2024. PMID 38828931). Найбільше його в жирній морській рибі та риб’ячому жирі.
Скільки потрібно
Базова норма. 600 МО (15 мкг) на добу до 70 років і 800 МО (20 мкг) після 70 — це споживання з їжею та добавками разом. Норму розраховано на мінімум сонця, і вона дає рівень 25(OH)D не нижче 20 нг/мл (50 нмоль/л) у 97,5 % людей (Ross AC J Clin Endocrinol Metab 2011. PMID 21118827). Узимку, коли сонця немає, її особливо важливо добрати.
Кому більше за норму. Ендокринне товариство у 2024 році умовно радить додатковий прийом дітям і підліткам 1–18 років, людям понад 75 років, вагітним і при переддіабеті високого ризику. Здоровим дорослим до 75 років приймати більше за норму задля профілактики хвороб воно не радить (Demay MB J Clin Endocrinol Metab 2024. PMID 38828931). Дозу, вищу за норму, підбирає лікар.
Які дози вивчали. У підгрупі досліджень, де давали 400–1000 МО (10–25 мкг) на добу до 12 місяців, ризик гострих респіраторних інфекцій був нижчим, хоча значення саме дози не доведено (Jolliffe DA Lancet Diabetes Endocrinol 2021. PMID 33798465).
Як приймати, щоб працював
Щодня, а не рідкісними великими дозами. У метааналізі 2021 року захист від інфекцій виявили при щоденному прийомі (Jolliffe DA Lancet Diabetes Endocrinol 2021. PMID 33798465). Якщо вітамін D показаний, Ендокринне товариство пропонує невагітним людям понад 50 років приймати його щодня, а не рідкісними великими дозами (Demay MB J Clin Endocrinol Metab 2024. PMID 38828931).
З найситнішим прийомом їжі за день. Вітамін D розчиняється в жирах. У 17 пацієнтів, у яких рівень погано підвищувався на лікуванні (вихідно 30,5 нг/мл, або 76 нмоль/л), після того як його почали приймати під час найбільшої трапези, 25(OH)D за 2–3 місяці зріс у середньому на 57 % — до 47,2 нг/мл (118 нмоль/л); контрольної групи не було (Mulligan GB J Bone Miner Res 2010. PMID 20200983).
Про пару з K2. Вітамін D допомагає засвоювати кальцій, а вітамін K2 бере участь у роботі білків, які зв’язують кальцій у кістці. Користь додавання K2 до вітаміну D для всіх дослідження поки не довели; коли ця пара виправдана, розібрано в статті Вітамін D і K2 при АІТ: біологічна пара.
Що показали дослідження
| Що перевіряли | Хто або що | Результат |
|---|---|---|
| Сонце і шкіра взимку, 1988 | Зразки шкіри на 42° і близько 53° | Синтезу немає: листопад–лютий і жовтень–березень |
| Рівень у Європі, 2016 | 55 844 особи | Нижче 12 нг/мл (30 нмоль/л) у 13 %, узимку у 17,7 % |
| Інфекції, метааналіз 25 досліджень, 2017 | 10 933 особи | Ризик нижчий, особливо при щоденному або щотижневому прийомі |
| Інфекції, метааналіз 2021 | Дані 43 досліджень, 48 488 осіб | Ризик нижчий при щоденному прийомі |
| Автоімунні хвороби, VITAL, 2022 | 25 871 особа, 2000 МО (50 мкг) на день | 123 проти 155 випадків, −22 % |
| Смертність від раку, метааналіз, 2019 | 5 досліджень | −13 % |
| Прийом з їжею, 2010 | 17 пацієнтів, без контролю | Рівень +57 % за 2–3 місяці |
Не всі очікування підтвердилися: у тому самому дослідженні VITAL вітамін D не знизив частоту раку та серцево-судинних подій (Manson JE N Engl J Med 2019. PMID 30415629), зниження захворюваності на рак у метааналізі не виявили (Keum N Ann Oncol 2019. PMID 30796437), а захист від інфекцій загалом невеликий, і його залежність від вихідного рівня у 2021 році не підтвердилася (Jolliffe DA Lancet Diabetes Endocrinol 2021. PMID 33798465).
Чи потрібен аналіз
Без встановлених показань Ендокринне товариство у 2024 році не радить рутинний аналіз на 25(OH)D нікому — зокрема вагітним, людям понад 75 років, при ожирінні й темній шкірі: досліджень, які довели б користь такої перевірки, немає (Demay MB J Clin Endocrinol Metab 2024. PMID 38828931). Показання для аналізу визначає лікар.
Якщо ви лікуєте гіпотиреоз або автоімунний тиреоїдит, дози й контроль вітаміну D розібрано в статті Вітамін D при гіпотиреозі й тиреоїдиті: дози, уколи і контроль.
Кому бути обережнішими
- При хворобах нирок і каменях у нирках, саркоїдозі, високому кальції в крові та хворобах прищитоподібних залоз вітамін D приймають тільки за погодженням із лікарем.
- Високі дози без контролю не приймають: вищий рівень 25(OH)D не був стабільно пов’язаний з більшою користю, а для частини показників здоров’я в даних спостережних досліджень ризик був вищим і при низькому, і при високому рівні (Ross AC J Clin Endocrinol Metab 2011. PMID 21118827).
- Під час вагітності дозу підбирає лікар.
Підсумок
Узимку на наших широтах шкіра майже не виробляє вітамін D, тож норму варто добирати з їжею та добавками: щодня, з найситнішим прийомом їжі. Щоденний прийом у дослідженнях знижував ризик гострих респіраторних інфекцій і автоімунних хвороб. Більше за норму — тільки дітям, людям понад 75 років, вагітним і при переддіабеті високого ризику, за призначенням лікаря. Підібрати схему під ваше здоров’я можна на консультації.
Матеріал ознайомчий і не замінює консультацію лікаря. Дозу вітаміну D, вищу за добову норму, підбирає лікар.
