Головне
Застуда минає трохи швидше. При регулярному прийомі від 200 мг на день застуда в дорослих тривала на 8 % коротше, у дітей — на 14 %, і перебігала легше (Hemilä H Cochrane Database Syst Rev 2013. PMID 23440782).
За великих навантажень — удвічі рідше. У марафонців, лижників і солдатів на навчаннях у субарктиці регулярний вітамін C знижував ризик застуди приблизно вдвічі (Hemilä H Cochrane Database Syst Rev 2013. PMID 23440782).
Допомагає засвоювати залізо. Вітамін C — сильний посилювач всмоктування заліза з рослинної їжі; причинно-наслідковий зв’язок визнало Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) (Lynch SR Ann N Y Acad Sci 1980. PMID 6940487; EFSA NDA Panel EFSA J 2014. PMID 42125126).
Потрібну кількість дає їжа. У 15 молодих чоловіків із низьким рівнем вітаміну C одного золотого ківі на день вистачило, щоб підняти його в крові до здорового рівня (Carr AC J Nutr Sci 2012. PMID 25191543).
Більше — не означає краще. Автори фармакокінетичного дослідження на 7 добровольцях визнали дози понад 400 мг на день такими, що не мають явної користі (Levine M Proc Natl Acad Sci U S A 1996. PMID 8623000), а в чоловіків сумарне споживання вітаміну C 500–999 мг на день було пов’язане з ризиком каменів на 29 % вищим, від 1000 мг — на 43 % вищим, ніж при споживанні менше 90 мг (Ferraro PM Am J Kidney Dis 2016. PMID 26463139).
Навіщо організму вітамін C
Вітамін C (аскорбінова кислота) потрібен для синтезу колагену — білка шкіри, судин і кісток — і карнітину, що допомагає клітинам отримувати енергію з жирів. Він бере участь в утворенні норадреналіну та серотоніну, працює як антиоксидант і захищає від окиснення вітамін E та фолієву кислоту (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 84–86).
Вітамін C і застуда
Регулярно, для профілактики. В огляді Кокрейна серед звичайних людей (10 708 учасників) прийом від 200 мг на день практично не знизив ризик захворіти на застуду (відносний ризик 0,97). Але в дорослих застуда тривала на 8 % менше, у дітей — на 14 %, а при 1–2 г на день у дітей — на 18 %, і перебігала легше (Hemilä H Cochrane Database Syst Rev 2013. PMID 23440782).
За важких фізичних навантажень. У 598 марафонців, лижників і солдатів регулярний прийом знижував ризик застуди приблизно вдвічі: відносний ризик 0,48. Автори огляду вважають, що вітамін C може бути корисним у короткі періоди важких навантажень (Hemilä H Cochrane Database Syst Rev 2013. PMID 23440782).
Почати за перших симптомів. У 7 порівняннях (3249 епізодів застуди) вітамін C, розпочатий під час хвороби, не дав стійкого ефекту на тривалість і тяжкість; таких досліджень мало (Hemilä H Cochrane Database Syst Rev 2013. PMID 23440782). Довідник пише, що за тяжких інфекцій застосовують вищі дози (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 88).
Вітамін C і залізо
Залізо з м’яса та риби (гемове) всмоктується добре, з рослинної їжі (негемове) — гірше. Тут вітамін C — сильний посилювач, він послаблює і гальмівну дію чаю та кальцію (Lynch SR Ann N Y Acad Sci 1980. PMID 6940487). Довідник пише, що вітамін C значно підвищує засвоєння заліза (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 85, 89, 114).
Разом з їжею. Наприклад, овочі чи ягоди в одній тарілці з кашею або бобовими. На раціоні загалом ефект набагато слабший, ніж в окремому прийомі їжі: у 12 людей на раціонах із 51 і з 247 мг вітаміну C на день засвоєння заліза помітно не відрізнялося (Cook JD Am J Clin Nutr 2001. PMID 11124756).
З таблетками заліза. У відкритому дослідженні еквівалентності 440 дорослих із залізодефіцитною анемією, майже всі — жінки, приймали залізо кожні 8 годин: одні — по 200 мг вітаміну C з кожною таблеткою (600 мг на добу), інші — без нього. Приріст гемоглобіну та феритину був порівнянним (Li N JAMA Netw Open 2020. PMID 33136134). Довідник радить додавати вітамін C до заліза (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 115), але за цими даними це не обов’язково.
Скільки потрібно і де взяти
Норми. Довідник наводить 100 мг на день (Німеччина, Австрія, Швейцарія) і 90 мг чоловікам, 75 мг жінкам (США) (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 87). Огляд для Північних рекомендацій з харчування 2023 року пропонує людям вагою від 100 кг 140 мг на день, курцям — на 40 мг більше (Lykkesfeldt J Food Nutr Res 2023. PMID 38187788).
Приклади з їжі. Одного золотого ківі на день вистачило, щоб підняти рівень у крові вище 50 мкмоль/л (0,88 мг/дл), а при двох надлишок уже виходив із сечею (Carr AC J Nutr Sci 2012. PMID 25191543). Близько 200 мг на день дають фрукти та овочі (Levine M Proc Natl Acad Sci U S A 1996. PMID 8623000): солодкий перець, цитрусові, ягоди, капуста, броколі.
Велику дозу ділять. За довідником, до 300 мг засвоюється понад 90 %, а при разових 1500 мг — менше 30 % (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 88).
Що показали дослідження
| Що перевіряли | Хто брав участь | Результат |
|---|---|---|
| Регулярно від 200 мг на день, Кокрейн 2013 | 10 708 людей із загального населення | Ризик захворіти практично не знизився (0,97) |
| Те саме за важких навантажень | 598 марафонців, лижників, солдатів | Ризик застуди нижчий приблизно вдвічі (0,48) |
| Тривалість застуди при регулярному прийомі | 9745 епізодів застуди | Дорослі: −8 %, діти: −14 % |
| Початок прийому за перших симптомів | 3249 епізодів застуди | Стійкий ефект не показано |
| Залізо з вітаміном C (по 200 мг кожні 8 годин) і без, 2020 | 440 дорослих з анемією, майже всі жінки | Приріст гемоглобіну та феритину порівнянний |
| Вітамін C і камені в нирках, 2016 | 156 735 жінок і 40 536 чоловіків, близько 11 років | Чоловіки: 500–999 мг — ризик +29 %, від 1000 мг — +43 % (зв’язок); у жінок зв’язку не виявлено |
| 1000 мг двічі на день 6 днів, 2005 | 48 людей із каменями в минулому і без | Оксалати в сечі та розрахунковий індекс ризику каменів зросли в 40 % |
Не все доведено однаково: прийом із початку застуди вивчено мало (Hemilä H Cochrane Database Syst Rev 2013. PMID 23440782), а дані про камені отримано в спостереженні — це зв’язок, а не доведена причина (Ferraro PM Am J Kidney Dis 2016. PMID 26463139).
Скільки можна
Верхній допустимий рівень у США — 2000 мг на добу (Institute of Medicine 2000). Європейське агентство EFSA верхній рівень для вітаміну C не встановило (EFSA, Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals 2006). Ознаки надлишку, за довідником, — нудота, здуття та діарея (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 91).
Камені в нирках у чоловіків. У спостереженні за 156 735 жінками та 40 536 чоловіками (близько 11 років) у чоловіків сумарне споживання вітаміну C 500–999 мг на день було пов’язане з ризиком каменів на 29 % вищим, від 1000 мг — на 43 % вищим, ніж при споживанні менше 90 мг. З вітаміном C з їжі зв’язку не виявлено, але мало хто отримував з їжею понад 700 мг; при добавках від 1000 мг на день ризик був на 19 % вищим, ніж без добавок. У жінок зв’язку не виявлено (Ferraro PM Am J Kidney Dis 2016. PMID 26463139).
Оксалати. Частина вітаміну C перетворюється на оксалат — основу найчастіших каменів. У 48 людей із каменями в минулому і без після 6 днів по 1000 мг двічі на день оксалати в сечі та розрахунковий індекс ризику каменів зросли в 40 % (Massey LK J Nutr 2005. PMID 15987848).
Авторські дози довідника. Авторські дози Полінга (1986) у багато разів вищі за сучасні норми (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 87); у власній таблиці антиоксидантів довідника — 0,5–2 г (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 154). Сучасні настанови обережніші (Institute of Medicine 2000), а автори фармакокінетичного дослідження на 7 добровольцях визнали дози понад 400 мг на день такими, що не мають явної користі (Levine M Proc Natl Acad Sci U S A 1996. PMID 8623000).
Кому бути обережнішим
- Тим, у кого вже були камені в нирках: при 1000 мг двічі на день оксалати в сечі зростали в 40 % учасників (Massey LK J Nutr 2005. PMID 15987848); у чоловіків високе споживання пов’язане з каменями (Ferraro PM Am J Kidney Dis 2016. PMID 26463139).
- Людям із надлишком заліза, наприклад при гемохроматозі: вітамін C посилює всмоктування заліза (Lynch SR Ann N Y Acad Sci 1980. PMID 6940487). Докладніше — стаття про гемохроматоз.
- Тим, хто приймає антикоагулянти: за довідником, високі дози вітаміну C можуть послабити їхню дію (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 91).
- Тим, хто розсмоктує вітамін C або п’є його у вигляді порошку: кислота роз’їдає емаль, довідник радить полоскати рот (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 88).
Підсумок
Вітамін C потрібен для колагену та засвоєння заліза, і зазвичай його вистачає з фруктів і овочів. Регулярний прийом трохи скорочує застуду, а в короткі періоди важких навантажень удвічі знижує ризик захворіти. У чоловіків великі дози пов’язані з каменями в нирках. Підібрати дозу з урахуванням заліза, нирок і ліків можна на консультації.
Матеріал ознайомчий і не замінює консультацію лікаря. Дозу вітаміну C і потребу в обстеженні визначає лікар.
