Головне
Вітамін A потрібен зору й імунітету. Він входить до зорового пігменту сітківки, підтримує шкіру, слизові оболонки та імунітет (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 56–58). У країнах із дефіцитом регулярні дози в дітей від 6 місяців до 5 років знизили загальну смертність на 12 % (Imdad A Cochrane Database Syst Rev 2022. PMID 35294044).
Джерела — і тваринні, і рослинні. Норма — 900 мкг РАЕ (ретинолових еквівалентів активності), або 3000 міжнародних одиниць (МО) у перерахунку на ретинол, на день для чоловіків і 700 мкг РАЕ (2300 МО) для жінок (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 61; Institute of Medicine 2001); її складають ретинол із продуктів тваринного походження і бета-каротин з овочів і фруктів.
Бета-каротин з їжі не дає надлишку. Організм перетворює його на вітамін A за потребою, а вад розвитку каротиноїди не спричиняють (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 62, 64).
При вагітності важлива межа дози. Готового вітаміну A — не більше 3000 мкг (10 000 МО) на день (Institute of Medicine 2001): у вагітних, які приймали понад 10 000 МО (3000 мкг) у добавках, певні вади розвитку траплялися в 4,8 раза частіше, ніж при 5000 МО (1500 мкг) і менше (спостереження, зв’язок) (Rothman KJ N Engl J Med 1995. PMID 7477116).
У курців таблетки бета-каротину шкодили. У випробуванні ATBC (альфа-токоферол, бета-каротин) у чоловіків-курців на 20 мг бета-каротину на день рак легень траплявся на 18 % частіше; у випробуванні CARET (ефективність бета-каротину та ретинолу) на 30 мг бета-каротину разом із 7500 мкг (25 000 МО) ретинолу в курців, колишніх курців і тих, хто працював з азбестом, — на 28 % частіше (Alpha-Tocopherol, Beta Carotene Cancer Prevention Study Group N Engl J Med 1994. PMID 8127329; Omenn GS N Engl J Med 1996. PMID 8602180).
Ретинол і бета-каротин: у чому різниця
Ретинол — готовий вітамін A. Він є в печінці, риб’ячому жирі, яйцях, вершковому маслі, сирі й добавках. Він одразу активний і накопичується в печінці; небезпечний саме його надлишок.
Бета-каротин — провітамін A. Помаранчевий пігмент моркви, гарбуза і шпинату організм перетворює на вітамін A, коли потрібно; від дуже великої кількості моркви може пожовтіти шкіра, але отруєння вітаміном A не буває (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 62).
Як рахують. 1 мкг ретинолу = 3,33 МО (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 56); верхній рівень — лише для готового вітаміну A. У РАЕ 1 мкг ретинолу прирівнюють до 12 мкг бета-каротину з їжі або 2 мкг з добавки в олії (Institute of Medicine 2001); довідник перераховує за старим співвідношенням 6 до 1 (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 56), а в дослідженнях на людях з ізотопною міткою воно коливалося від 3,6 до 28 до 1 (Tang G Am J Clin Nutr 2010. PMID 20200262).
Кому може бракувати
Дефіцит вітаміну A — проблема насамперед країн із низьким і середнім доходом, де він є в 190 млн дітей до 5 років; регулярні дози там майже втричі знизили частоту курячої сліпоти (Imdad A Cochrane Database Syst Rev 2022. PMID 35294044). В інших країнах уважнішими варто бути при зловживанні алкоголем і тривалому прийомі деяких засобів, що знижують холестерин, і проносних: вони зменшують всмоктування або запаси вітаміну A (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 58). Білок, який виводить вітамін A із запасів печінки, залежить від цинку (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 55–56) — докладніше в статті Цинк: навіщо потрібен, ознаки нестачі і скільки можна.
Вагітність: головний ризик надлишку
Ретиноїди — синтетичні родичі вітаміну A — спричиняють вади розвитку, і високі дози готового вітаміну A, судячи з усього, теж. У дослідженні 22 748 вагітних при добавках понад 10 000 МО (3000 мкг) на день частіше траплялися вади тканин, з яких формуються обличчя й голова; ризик зосереджений у перших 7 тижнях, коли про вагітність часто ще не знають; за оцінкою авторів, вада була пов’язана з добавкою приблизно в 1 дитини з 57 (Rothman KJ N Engl J Med 1995. PMID 7477116).
Скільки можна. Дорослим, включно з вагітними, — не більше 3000 мкг (10 000 МО) готового вітаміну A на день з усіх джерел (Institute of Medicine 2001). У жінок після менопаузи зв’язок із переломами помітний уже від 2000 мкг (6700 МО) (Feskanich D JAMA 2002. PMID 11754708). Довідник щодо вагітності суворіший: під час планування і вагітності — до 8000 МО (2400 мкг) на день сумарно, у першому триместрі без печінки (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 61, 64).
Печінка. В опитуванні жінок у Нідерландах серед тих, хто їв печінку в один із двох днів запису, 60 % перевищували 3000 мкг (10 000 МО), а 23 % — 7500 мкг (25 000 МО). Мультивітамін із не більш як 1200 мкг (4000 МО) автори вважали безпечним для вагітних і тих, хто планує вагітність, якщо печінку не їсти зовсім, а продукти з неї обмежити однією порцією на день (van den Berg H Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol 1996. PMID 8735753).
Бета-каротин і куріння
Зведений аналіз. У 9 випробуваннях впливу бета-каротину на загальний ризик раку не виявлено, але при 20–30 мг на день у курців і тих, хто працював з азбестом, рак легень траплявся на 20 % частіше (Druesne-Pecollo N Int J Cancer 2010. PMID 19876916). Довідник теж застерігає курців від високих доз синтетичного бета-каротину (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 65).
Їжа — інша річ. У тій самій фінській групі в чоловіків, які їли найбільше овочів і фруктів, ризик раку легень був на 27 % нижчим; це зв’язок, а не доказ (Holick CN Am J Epidemiol 2002. PMID 12226001).
Вітамін A і кістки
Ретинол з їжею та добавками. У 72 337 жінок після менопаузи за 18 років при 2000 мкг ретинолу (6700 МО) на день і більше ризик перелому стегна був в 1,89 раза вищим, ніж при менш як 500 мкг (1700 МО); значущого зв’язку бета-каротину з ризиком не знайшли (Feskanich D JAMA 2002. PMID 11754708).
Що показали дослідження
| Що перевіряли | Хто брав участь | Результат |
|---|---|---|
| Дози вітаміну A дітям у країнах із дефіцитом, огляд Кокрейна, 2022 | 47 досліджень, близько 1,2 млн дітей | Загальна смертність нижча на 12 %, куряча сліпота приблизно втричі рідше |
| Вітамін A під час вагітності, 1995 | 22 748 вагітних | Добавки понад 10 000 МО (3000 мкг) на день: певні вади в 4,8 раза частіше (зв’язок) |
| ATBC: 20 мг бета-каротину 5–8 років, 1994 | 29 133 чоловіки-курці | Рак легень на 18 % частіше, смертність на 8 % вища |
| CARET: 30 мг бета-каротину і 7500 мкг (25 000 МО) ретинолу, 1996 | 18 314 курців, колишніх курців і тих, хто працював з азбестом | Рак легень на 28 % частіше, смертність на 17 % вища |
| Ретинол і перелом стегна, 18 років, 2002 | 72 337 жінок після менопаузи | Від 2000 мкг (6700 МО) на день — ризик в 1,89 раза вищий (зв’язок) |
Не все доведено однаково: дані про кістки і про користь овочів отримано в спостереженнях, і вони показують зв’язок, а не причину (Feskanich D JAMA 2002. PMID 11754708; Holick CN Am J Epidemiol 2002. PMID 12226001); користі добавок бета-каротину для профілактики раку не показано (Druesne-Pecollo N Int J Cancer 2010. PMID 19876916).
Кому бути обережнішими
- Вагітним і тим, хто планує вагітність: стежити за сумою готового вітаміну A і виключити печінку (van den Berg H Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol 1996. PMID 8735753). Ізотретиноїн від акне та інші ретиноїди спричиняють вади розвитку (Rothman KJ N Engl J Med 1995. PMID 7477116) — їх обговорюють з лікарем заздалегідь.
- Курцям і тим, хто працював з азбестом: шкоду показано при 20–30 мг бета-каротину на день, безпечність менших доз добавок у курців не встановлено (Druesne-Pecollo N Int J Cancer 2010. PMID 19876916); дозу бета-каротину в мультивітамінах і комплексах «для очей і шкіри» варто перевірити на етикетці. Їжу у випробуваннях не перевіряли; у курців овочі та фрукти зі зростанням ризику не пов’язані — ризик був нижчим (зв’язок) (Holick CN Am J Epidemiol 2002. PMID 12226001).
- Жінкам після менопаузи і людям з остеопорозом: не складати ретинол із добавок і печінки (Feskanich D JAMA 2002. PMID 11754708).
- Тим, хто приймає кілька добавок: ретинол буває в мультивітамінах, риб’ячому жирі з печінки тріски та засобах для шкіри й волосся, і дози складаються.
Підсумок
Вітамін A необхідний зору, шкірі й імунітету, і основне його джерело — різноманітна їжа. Обережність стосується добавок у високих дозах: готового вітаміну A — при вагітності та для кісток, бета-каротину в таблетках — для курців. Чи потрібні вам добавки і в якій дозі, можна обговорити на консультації.
Матеріал ознайомчий і не замінює консультацію лікаря. Дозу вітаміну A і бета-каротину, особливо при вагітності та курінні, визначає лікар.
