Головне
Застуда може минути швидше. В огляді Кокрейна 2024 року цинк, розпочатий під час застуди, що вже триває, міг скоротити її в середньому на 2,4 дня; достовірність доказів низька (Nault D Cochrane Database Syst Rev 2024. PMID 38719213).
Літнім — менше інфекцій. В одному дослідженні 50 здорових людей 55–87 років приймали 45 мг цинку на день протягом року (це вище за верхні межі); інфекцій було менше, ніж на плацебо (Prasad AS Am J Clin Nutr 2007. PMID 17344507).
Льодяники з цинком. В об’єднаному аналізі трьох досліджень (199 пацієнтів) льодяники з ацетатом цинку скорочували застуду на 2,7 дня за середньої тривалості 7 днів; ефект не залежав від алергії, куріння, віку і статі (Hemilä H Br J Clin Pharmacol 2016. PMID 27378206).
Способи поповнити. У вегетаріанців цинку в середньому менше. Автори огляду пропонують розглянути збагачені цинком продукти або невеликі дози добавок — для вегетаріанців із низьким споживанням або з цинком біля нижньої межі норми (Foster M J Sci Food Agric 2013. PMID 23595983).
Більше — не означає краще. Надлишок цинку може пригнічувати всмоктування міді (Stiles LI Clin Exp Med 2024. PMID 38367035); описано анемію та ураження нервів через дефіцит міді (Willis MS Am J Clin Pathol 2005. PMID 15762288).
Навіщо організму цинк
Цинк входить до складу понад 200 ферментів. Він потрібен імунітету, поділу клітин, шкірі й загоєнню ран, обміну статевих гормонів і гормонів щитоподібної залози, гормону росту та інсуліну (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 106–107).
Запасати цинк у помітній кількості організм не вміє, тому він має регулярно надходити з їжею (Stiles LI Clin Exp Med 2024. PMID 38367035). Джерела — наприклад, м’ясо, морепродукти, яйця і сир; із продуктів тваринного походження цинк засвоюється краще (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 109).
У кого частіше буває нестача
Вегетаріанці й вегани. В огляді 26 досліджень у вегетаріанців цинк у сироватці був у середньому на 0,93 мкмоль/л (близько 6 мкг/дл) нижчий, ніж у тих, хто їсть м’ясо. Сильніша різниця в жінок і веганів (Foster M J Sci Food Agric 2013. PMID 23595983).
Люди старшого віку. У літніх цинк у плазмі буває нижчим, ніж у молодих дорослих (Prasad AS Am J Clin Nutr 2007. PMID 17344507); частину різниці може пояснювати запалення, яке теж знижує цинк у плазмі (King JC J Nutr 2016. PMID 26962190).
Хвороби кишечника і ліки. Набутий дефіцит зазвичай проявляється в дорослому віці; один із чинників ризику — порушене всмоктування в кишечнику, спричинити дефіцит можуть і сечогінні, і блокатори рецепторів ангіотензину — препарати від тиску (Stiles LI Clin Exp Med 2024. PMID 38367035). Довідник додає кортизон, нестероїдні протизапальні засоби (НПЗЗ) і пеніциламін (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 111).
Раціон, що заважає всмоктуванню. Засвоєння цинку знижують фітати із зернових і бобових, кальцій і казеїн — білок молока (Stiles LI Clin Exp Med 2024. PMID 38367035), а також фосфор і клітковина (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 108).
Як запідозрити нестачу
Довідник називає ознаки: випадіння волосся, послаблення смаку й нюху, повільне загоєння ран (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 108). Усі вони бувають і з інших причин — наприклад, волосся випадає і при нестачі заліза: Феритин і волосся: скільки заліза потрібно.
З аналізами непросто: цинк у плазмі чи сироватці змінюється після їжі, протягом дня, при запаленні та від деяких ліків, а цинк у волоссі, нігтях і сечі експерти для оцінки не рекомендують. Тому аналіз оцінюють разом із харчуванням і чинниками ризику (King JC J Nutr 2016. PMID 26962190).
Що показали добавки
Застуда. В огляді Кокрейна найчастіше давали льодяники, а дослідження сильно різнилися (Nault D Cochrane Database Syst Rev 2024. PMID 38719213).
Акне. 332 пацієнти 3 місяці отримували 30 мг цинку або антибіотик міноциклін. Цинк поступився: успіх — скорочення запальних елементів більш ніж на дві третини — був у 31,2 % проти 63,4 %; групи плацебо не було (Dreno B Dermatology 2001. PMID 11586012).
Що показали дослідження
| Що перевіряли | Хто брав участь | Результат |
|---|---|---|
| Цинк при застуді, що почалася, огляд Кокрейна, 2024 | 8 досліджень, 972 людини | Застуда коротша в середньому на 2,4 дня; достовірність низька |
| Цинк для профілактики застуди, той самий огляд | 9 досліджень, 1449 людей | Зниження ризику не показано; достовірність низька |
| Льодяники з ацетатом цинку, 2016 | 3 дослідження, 199 пацієнтів | Застуда коротша на 2,7 дня за середньої тривалості 7 днів |
| 45 мг цинку на день протягом року, 2007 | 50 здорових людей 55–87 років | Інфекцій менше, ніж на плацебо; доза вища за верхні межі |
| 30 мг цинку проти міноцикліну, 3 місяці, 2001 | 332 пацієнти із запальним акне | Цинк поступився: успіх у 31,2 % проти 63,4 %; плацебо не було |
| Цинк усередину при виразках на ногах, огляд Кокрейна, 2014 | 6 невеликих досліджень, 183 людини | Прискорення загоєння не показано |
| Надлишок цинку, опис випадків, 2005 | 3 пацієнти | Дефіцит міді: анемія, нейтропенія, у двох невропатія |
Не все доведено однаково: для профілактики застуди (достовірність низька) і для загоєння виразок на ногах ефект не показано (Nault D Cochrane Database Syst Rev 2024. PMID 38719213; Wilkinson EA Cochrane Database Syst Rev 2014. PMID 25202988).
Скільки можна
За даними огляду, орієнтир споживання за оцінкою Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ) — 6,7–15 мг цинку на день (Schoofs H Molecules 2024. PMID 38999082); у довіднику — 15 мг (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 154). Верхня допустима межа для дорослих, сумарно з їжею, — 25 мг на добу за оцінкою Європейського агентства з безпеки харчових продуктів (EFSA) і 40 мг у США (Schoofs H Molecules 2024. PMID 38999082); у дітей межі нижчі.
Для акне довідник наводить авторські дози 60–90 мг на день (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 110) — це схеми 1980-х, сучасні настанови обережніші. Шкоду для імунітету він описує лише понад 150 мг на день (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 111), але надлишок понад рекомендоване споживання може спричиняти анемію, нейтропенію і дефіцит міді (Schoofs H Molecules 2024. PMID 38999082), а нинішні межі в 4–6 разів нижчі.
Цинк, мідь і залізо
Цинк і мідь витісняють одне одного (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 136), а надлишок цинку може пригнічувати всмоктування міді й заліза — звідси дефіцит міді та анемія (Stiles LI Clin Exp Med 2024. PMID 38367035).
Дефіцит міді легко не розпізнати. В описі трьох випадків були анемія і нейтропенія — зниження нейтрофілів, клітин, що захищають від бактерій, а у двох — невропатія (ураження нервів), яка наростала 8 і 18 місяців, доки причину не запідозрили за кістковим мозком (Willis MS Am J Clin Pathol 2005. PMID 15762288).
При прийомі понад 25 мг на день довше 6 тижнів можливий дефіцит міді, марганцю, кальцію і заліза (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 112). Якщо ви приймаєте цинк разом із залізом або кальцієм, схему краще обговорити з лікарем.
Кому бути обережнішим
- Тим, хто приймає понад 25 мг цинку на день довше 6 тижнів: лікар може перевірити мідь і залізо (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 112).
- Тим, у кого на тлі тривалого прийому цинку з’явилися оніміння, анемія або низькі лейкоцити в аналізі: треба одразу сказати лікарю про цинк (Willis MS Am J Clin Pathol 2005. PMID 15762288).
- Тим, хто приймає антибіотики ципрофлоксацин чи доксициклін або ризедронат від остеопорозу: цинк усередину може знижувати їх всмоктування (Stiles LI Clin Exp Med 2024. PMID 38367035).
- Тим, хто лікує застуду цинком: несерйозні побічні ефекти (в огляді до них відносили, наприклад, неприємний смак і розлади шлунка), імовірно, трапляються приблизно на третину частіше, ніж на плацебо (Nault D Cochrane Database Syst Rev 2024. PMID 38719213).
Підсумок
У вегетаріанців цинку в середньому менше, у літніх він у плазмі буває нижчим, а нестачі сприяють хвороби кишечника і деякі ліки. Добавки можуть скоротити застуду; при акне цинк поступився антибіотику. Верхня межа для дорослих, сумарно з їжею, — 25 мг на день за європейською оцінкою і 40 мг у США, у дітей нижча; надлишок може призвести до дефіциту міді. Оцінити, чи потрібен вам цинк, і підібрати дозу можна на консультації.
Матеріал ознайомчий і не замінює консультацію лікаря. Дозу цинку і потребу в контролі міді визначає лікар.
