Головне
Кальцій — основа скелета. У кістках міститься 99 % кальцію організму, близько 1 кг; ще він потрібен для згортання крові, роботи м’язів, зокрема серця, і нервів (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 92–93).
Норма — 700–1300 мг на день. Стільки кальцію Інститут медицини США (IOM) рекомендує людям, старшим за рік, залежно від віку (Ross AC J Am Diet Assoc 2011. PMID 21443983).
Починати варто з їжі. І не лише з молочної: в 11 жінок з капусти кейл засвоївся 41 % кальцію, з молока — 32 % (Heaney RP Am J Clin Nutr 1990. PMID 2321572).
З вітаміном D переломів менше. Кальцій з вітаміном D трохи знижував ризик перелому стегна (відносний ризик 0,84). За одного й того самого відносного ризику автори розрахували: удома приблизно на 1 перелом менше на 1000 людей на рік (від 0 до 2), у закладах постійного догляду, де переломів більше, — приблизно на 9 (Avenell A Cochrane Database Syst Rev 2014. PMID 24729336).
Таблетки легко приймати з розумом. Не більше 500 мг елементного кальцію за раз; карбонат — з їжею, цитрат — і без їжі (Straub DA Nutr Clin Pract 2007. PMID 17507729).
Що заважає засвоєнню
З молочних продуктів і таблеток засвоюється лише 25–35 % кальцію. Щавлева кислота (оксалати — їх багато у шпинаті, ревені й какао), фітати, кава й алкоголь заважають засвоєнню; надлишок солі та білок понад 20 % калорійності раціону порушують баланс кальцію (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 94).
Скільки кальцію потрібно
Рахувати потрібно весь кальцій за день — з їжі й таблеток разом. Верхня безпечна межа Європейського органу з безпеки харчових продуктів (EFSA) для дорослих, зокрема вагітних і жінок, які годують груддю, — 2500 мг на день: стільки кальцію з їжі й добавок у тривалих дослідженнях переносилося без небажаних ефектів (EFSA NDA Panel EFSA J 2012. PMID 42016128). Американська межа для дорослих — 2000–2500 мг на день (Chung M Ann Intern Med 2016. PMID 27776363). Довідник теж називає безпечними 2,5 г на день для людей з непорушеним обміном кальцію (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 96).
Їжа на першому місці
Найпростіше набрати норму з молочними продуктами: молоком, кефіром, йогуртом, сиром. Якщо молочного мало, порахуйте кальцій за етикетками.
Без молочного теж можна: з капусти кейл, де мало оксалатів, кальцій засвоювався навіть краще, ніж з молока (41 % проти 32 %), а зі шпинату, за попередніми даними, — погано (Heaney RP Am J Clin Nutr 1990. PMID 2321572).
Кальцій працює в парі з вітаміном D (Ross AC J Am Diet Assoc 2011. PMID 21443983); скільки вітаміну D потрібно взимку — у статті Вітамін D узимку: скільки потрібно і як приймати.
Таблетки й переломи
Де користь помітна. У Кокранівському огляді вітамін D разом з кальцієм трохи знижував ризик перелому стегна (9 досліджень, 49 853 людини; відносний ризик 0,84) і будь-якого перелому (0,95). Удома, де переломів стегна близько 8 на 1000 літніх людей на рік, це на 1 перелом менше; у закладах догляду, де їх близько 54 на 1000, — на 9 менше (Avenell A Cochrane Database Syst Rev 2014. PMID 24729336).
Удома зниження не доведено. У дослідженні WHI (Women's Health Initiative, «Ініціатива зі здоров’я жінок») 36 282 здорові жінки в постменопаузі віком 50–79 років 7 років приймали 1000 мг кальцію у формі карбонату та 400 МО (10 мкг) вітаміну D3 або плацебо. Щільність кістки стегна була на 1,06 % вищою, але достовірного зниження переломів стегна не показано (відношення ризиків 0,88); 0,71 — у додатковому аналізі, де враховували лише час регулярного прийому (Jackson RD N Engl J Med 2006. PMID 16481635).
Серце: питання суперечливе
У метааналізі 2010 року кальцій без вітаміну D (від 500 мг на день) був пов’язаний з інфарктами: за даними 8151 учасника, 143 інфаркти в групі кальцію проти 111 на плацебо, в 1,31 раза частіше (Bolland MJ BMJ 2010. PMID 20671013). Це дані рандомізованих випробувань, але інфаркти в них не були заздалегідь заданою метою.
Оновлений огляд 2016 року (4 рандомізовані та 27 обсерваційних досліджень) показав: загальне споживання кальцію (їжа + добавки) до 2000–2500 мг/добу, з вітаміном D і без нього, з ризиком хвороб серця в загалом здорових дорослих пов’язане не було. Застереження авторів: хвороби серця скрізь були другорядною метою (Chung M Ann Intern Med 2016. PMID 27776363).
Поки суперечку не закрито, кальцій розумно добирати насамперед їжею, а таблетки — у тій дозі, якої бракує до норми.
Камені в нирках
У WHI ризик каменів у нирках на кальції з вітаміном D був в 1,17 раза вищим, ніж на плацебо (Jackson RD N Engl J Med 2006. PMID 16481635), а в Кокранівському огляді трохи частіше траплялися хвороби нирок (відносний ризик 1,16) (Avenell A Cochrane Database Syst Rev 2014. PMID 24729336). Довідник пише, що в обсерваційних дослідженнях у США цей зв’язок не підтвердився (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 96), і EFSA не вважає його встановленим (EFSA NDA Panel EFSA J 2012. PMID 42016128).
Як приймати, якщо таблетки потрібні
До 500 мг елементного кальцію за раз. Якщо потрібна більша доза, її ділять на кілька прийомів (Straub DA Nutr Clin Pract 2007. PMID 17507729).
Карбонат — з їжею, цитрат — як зручно. Карбонат кальцію приймають під час їди, цитрат кальцію можна й натщесерце; він підходить людям з ахлоргідрією (коли шлунок майже не виділяє кислоти) і тим, хто приймає засоби від печії — блокатори H2-гістамінових рецепторів або інгібітори протонної помпи (ІПП) (Straub DA Nutr Clin Pract 2007. PMID 17507729).
Окремо від заліза. У 126 людей 300–600 мг кальцію знижували всмоктування заліза на 50–60 %, як і 165 мг кальцію з молока чи сиру, — в одноразових пробах з одним прийомом їжі; знижувалося і всмоктування гемового заліза. Чи впливає це на запаси заліза за тривалого прийому, не перевіряли (Hallberg L Am J Clin Nutr 1991. PMID 1984335).
Окремо від левотироксину. Солі кальцію заважають всмоктуванню левотироксину (гормону щитоподібної залози в таблетках), тому їх прийом розносять на 3–4 години (Mana DL Medicina (B Aires) 2025. PMID 41109285).
Що показали дослідження
| Що перевіряли | Хто брав участь | Результат |
|---|---|---|
| Вітамін D + кальцій і перелом стегна, Кокрейн, 2014 | 9 досліджень, 49 853 людини | Відносний ризик 0,84: на 1 перелом менше на 1000 на рік удома, на 9 — у закладах |
| WHI: кальцій 1000 мг + вітамін D 400 МО, 2006 | 36 282 жінки в постменопаузі 50–79 років, 7 років | Перелом стегна 0,88 (недостовірно), камені в нирках 1,17 |
| Кальцій без вітаміну D та інфаркт, 2010 | 8151 людина (дані кожного учасника) | Інфаркт в 1,31 раза частіше (зв’язок) |
| Оновлений огляд, 2016 | 4 рандомізовані та 27 обсерваційних досліджень | До 2000–2500 мг/добу (їжа + добавки) зв’язок із хворобами серця не знайдено |
| Кальцій і залізо, 1991 | 126 людей, одноразові проби з одним прийомом їжі | 300–600 мг кальцію: всмоктування заліза нижче на 50–60 % |
Не все доведено однаково: вітамін D без кальцію, за даними високої якості, навряд чи запобігає переломам стегна (відносний ризик 1,12) (Avenell A Cochrane Database Syst Rev 2014. PMID 24729336), а в WHI зниження переломів стегна не було достовірним — тобто ефект не показано, що не дорівнює «ефекту немає» (Jackson RD N Engl J Med 2006. PMID 16481635).
Кому бути обережнішими
- При гіперпаратиреозі (надмірній роботі прищитоподібних залоз) і при отруєнні вітаміном D добавки кальцію протипоказані (Burgerstein, Handbuch Nährstoffe 2015, с. 96).
- Якщо були камені в нирках або є хвороба нирок, дозу кальцію обговоріть з лікарем (Jackson RD N Engl J Med 2006. PMID 16481635; Avenell A Cochrane Database Syst Rev 2014. PMID 24729336).
- На вітаміні D, особливо на кальцитріолі, лікар може перевірити кальцій у крові: легке підвищення до 2,6–2,8 ммоль/л (10,4–11,2 мг/дл) траплялося частіше, ніж на плацебо (Avenell A Cochrane Database Syst Rev 2014. PMID 24729336).
- При хворобах серця таблетки кальцію починайте лише після обговорення з лікарем.
Підсумок
Кальцій потрібен кісткам усе життя, і починати варто з їжі. Таблетки з вітаміном D трохи знижують ризик перелому стегна: за одного й того самого відносного ризику вдома це приблизно на 1 перелом менше на 1000 людей на рік, а в закладах догляду, де переломів більше, — приблизно на 9. Питання про серце суперечливе, а камені в нирках у великому дослідженні траплялися трохи частіше. Порахувати, чи вистачає кальцію у вашому раціоні, і вирішити, чи потрібні таблетки, можна на консультації.
Матеріал ознайомчий і не замінює консультації лікаря. Дозу та форму кальцію підбирає лікар з урахуванням раціону, аналізів і ліків, які ви приймаєте.
